Tėkmės būsena: kas tai, kaip ji veikia ir kaip ją pasiekti

Kas yra tėkmės būsena psichologijoje?

Tėkmės būsena – tai psichinė būsena, kai esate visiškai panirę į tai, ką darote. Dėmesys sutelktas į užduotį, nustojate savęs stebėti iš šalies, o pati veikla atrodo verta daryti dėl jos pačios. Ją aprašo muzikantai, chirurgai, alpinistai, programuotojai ir šachmatininkai, bet taip pat ir žmonės, gaminantys vakarienę ar besikalbantys su artimu žmogumi.

Psichologijoje šią sąvoką įtvirtino Vengrijoje gimęs amerikiečių psichologas Mihaly Csikszentmihalyi. Jis tyrė žmones, kurie daug pastangų skiria veiklai be jokio išorinio atlygio, ir jų patirtį pavadino tėkme (angl. flow), o vėlesniuose darbuose ir optimalia patirtimi. J. Nakamura ir M. Csikszentmihalyi tėkmę apibrėžė per sąlygas, kurios jai reikalingos, ir per požymius, kaip ji jaučiasi. Abu dalykai išsamiai aprašyti toliau.

Tėkmė nėra atsipalaidavimas. Dažniausiai ji ateina darbo, o ne poilsio metu. Tai ir ne tas pats, kas būti užsiėmusiam: galima būti labai užimtam ir kartu išsiblaškiusiam. Tėkmę išskiria gilus, tarsi lengvas susikaupimas į užduotį, kuri iš jūsų daug reikalauja.

Kas atrado tėkmę ir kaip ji buvo tirta?

Pirmą kartą M. Csikszentmihalyi idėją išdėstė knygoje „Beyond Boredom and Anxiety“ (Jossey-Bass, 1975). Joje jis tyrė žmones, kurie daug jėgų skiria uolų laipiojimui, šachmatams, šokiui ar chirurgijai, net kai iš to negauna nei pinigų, nei šlovės. Geriausių akimirkų aprašymai buvo stebėtinai panašūs, nesvarbu, kokia veikla.

Kad ištirtų tėkmę kasdieniame gyvenime, M. Csikszentmihalyi ir kolegos taikė patirties atrankos metodą (angl. Experience Sampling Method). Dalyviai nešiojosi pranešimų gaviklį, atsitiktiniais dienos momentais gaudavo signalą ir užsirašydavo, ką veikia, kiek užduotis sudėtinga, kiek jaučiasi įgudę ir kaip jaučiasi. 1987 m. M. Csikszentmihalyi ir R. Larsonas apžvelgė metodo patikimumą ir pagrįstumą. Tyrime su 47 Italijos paaugliais iššūkio ir įgūdžių santykis numatė, kada jie praneša apie optimalią patirtį, nuobodulį ar nerimą.

Šiuos tyrimus surinko 1988 m. Kembridžo universiteto leidyklos išleista knyga „Optimal Experience“, o 1990 m. knyga „Flow: The Psychology of Optimal Experience“ idėją pristatė plačiajai visuomenei. Nuo tada tėkmė tirta sporte, darbe, švietime, muzikoje ir žaidimuose, dažniausiai apklausomis vienu metu, todėl jos rodo sąsajas, o ne priežastis.

Kokios sąlygos reikalingos tėkmei?

J. Nakamura ir M. Csikszentmihalyi įvardija tris sąlygas. Pirma, užduotis turi išbandyti turimus įgūdžius, bet jų neviršyti. Antra, tikslai turi būti aiškūs ir artimi: žinote, ką darote artimiausiomis minutėmis, ne tik per ateinančius metus. Trečia, grįžtamasis ryšys turi būti tiesioginis: iš karto matote, kaip sekasi.

Šios sąlygos paaiškina, kodėl žaidimai ir sportas taip lengvai sukelia tėkmę. Taisyklės aiškiai nurodo tikslą, rezultatas ar kamuolys duoda grįžtamąjį ryšį akimirksniu, o sunkumas auga kartu su žaidėju. Daugeliui darbų trūksta būtent šių trijų dalykų: tikslai migloti, grįžtamasis ryšys lėtas, o užduotis arba per lengva, arba neįveikiama.

Naudotojo patirties tyrėjas Owenas Schafferis 2013 m. baltojoje knygoje „Human Factors International“ bendrovei šią idėją pavertė praktiniu septynių sąlygų sąrašu. Tai praktiko sąrašas, o ne mokslinis modelis, tačiau juo patogu patikrinti bet kurią užduotį. Tėkmės patikra virš straipsnio sudaryta iš tų pačių septynių klausimų.

• Žinoti, ką daryti.
• Žinoti, kaip tai daryti.
• Žinoti, kaip sekasi.
• Žinoti, kur eiti toliau, jei užduotis susideda iš žingsnių.
• Jausti didelį iššūkį.
• Jausti, kad įgūdžių pakanka.
• Neturėti trukdžių.

Kaip jaučiasi tėkmės būsena?

Kai sąlygos susidaro, tėkmėje esantys žmonės aprašo atpažįstamą patirtį. J. Nakamura ir M. Csikszentmihalyi išskiria šešis požymius. Ne kiekviena tėkmės akimirka turi visus šešis vienodai stipriai, bet kartu jie ir yra tai, ką žmonės turi omenyje sakydami, kad „pagavo bangą“.

• Stiprus susikaupimas į tai, ką darote dabar.
• Veiksmo ir sąmonės susiliejimas: nebegalvojate, kaip atlikti užduotį, tiesiog ją atliekate.
• Savistabos išnykimas: vidinis balsas, vertinantis, kaip atrodote ar kaip jums sekasi, nutyla.
• Kontrolės jausmas: atrodo, kad susidorosite su tuo, kas bus toliau.
• Pakitęs laiko pojūtis, dažniausiai valandos prabėga kaip minutės.
• Pati veikla teikia pasitenkinimą; M. Csikszentmihalyi tokias veiklas vadino autoteliškomis, iš graikų kalbos žodžių, reiškiančių „tikslas savyje“.

Savistabos išnykimą žmonės dažnai vertina labiausiai. Kuriam laikui dingsta rūpesčiai dėl statuso, lyginimosi ir savo įvaizdžio. Tai artima tam, ką japonų neurologas Kenas Mogi vadina „išlaisvinti save“ ir „būti čia ir dabar“, dviem iš penkių jo ikigai ramsčių.

Tėkmės teorija: iššūkio ir įgūdžių modelis

1975 m. M. Csikszentmihalyi tėkmę pavaizdavo kaip kanalą tarp dviejų pavojų. Kai iššūkis pakyla virš įgūdžių, slystate nerimo link. Kai įgūdžiai pralenkia iššūkį, slystate nuobodulio link. Tėkmė yra kanale, kur abu subalansuoti.

Vėliau Fausto Massimini ir Massimo Carli, remdamiesi patirties atrankos duomenimis, modelį išplėtė iki aštuonių kanalų. Jame svarbus ir lygis: tėkmė atsiranda, kai iššūkis ir įgūdžiai aukšti ir subalansuoti, o apatija – kai abu žemi. Lentelėje – aštuonios būsenos ir ką daryti kiekvienoje.

Praktinė pamoka paprasta: kai jaučiate nerimą, sumažinkite iššūkį arba sustiprinkite įgūdį; kai nuobodu, padidinkite iššūkį. Tėkmės nereikia laukti, tai pusiausvyra, kurią galite reguliuoti.

Kaip pasiekti tėkmės būseną: žingsnis po žingsnio

Tėkmės priversti negalima, bet galima sudaryti sąlygas, kurios ją padaro tikėtiną. Ši seka tinka ir susikaupusiam darbui, ir kūrybai, ir pomėgiams.

• Pasirinkite vieną jums svarbią užduotį, kuri šiek tiek viršija jūsų įprastą lygį.
• Nusistatykite tikslą 30–60 minučių, kurį galite užbaigti: vieną puslapį, vieną funkciją, vieną eskizą ar vieną sunkią kūrinio vietą.
• Nuspręskite, iš ko matysite, kad sekasi: žodžių skaičius, pavykęs testas, švariai sugrota vieta.
• Pašalinkite trukdžius prieš pradėdami: telefoną į kitą kambarį, pranešimus išjunkite, palikite vieną langą.
• Pradėkite nuo trumpo ir lengvo apšilimo, kad pirmos minutės neatrodytų kaip siena.
• Jei jaučiate nerimą, susmulkinkite užduotį; jei nuobodu, pridėkite apribojimą, pavyzdžiui, laiką ar aukštesnę kokybės kartelę.
• Baigę užsirašykite, kas padėjo ir kas išmušė iš ritmo, ir kitą kartą pakartokite tas pačias sąlygas.

Įsitraukimas gilėja tik po kurio laiko nepertraukiamo dėmesio, todėl dažni trukdžiai yra viena dažniausių priežasčių, kodėl tėkmė taip ir neateina. Vienas apsaugotas laiko tarpas per dieną dažniausiai duoda daugiau nei bet kokia technika.

Tėkmės būsenos pavyzdžiai kasdieniame gyvenime

Tėkmė skirta ne tik sportininkams ir menininkams. M. Csikszentmihalyi patirties atrankos tyrimai rado tėkmės akimirkų darbe, pomėgiuose ir bendraujant, o tas pats žmogus vienoje veikloje gali būti tėkmėje, o kitoje nuobodžiauti.

Darbe tėkmė dažnai atsiranda užduotyse su aiškiais tikslais ir greitu grįžtamuoju ryšiu: rašant, programuojant, taisant įrangą, sprendžiant kliento problemą pokalbio metu. Pomėgiuose ji ateina grojant, sportuojant, sodininkaujant, darant rankdarbius, gaminant maistą ar žaidžiant. Net kasdieniai darbai gali priartėti prie tėkmės, kai jiems suteikiate tikslą ir standartą: susitvarkyti kambarį kuo greičiau ir tvarkingiau ar išlyginti kiekvienus marškinius idealiai.

Tėkmė įmanoma ir pokalbyje: kai abu žmonės visiškai įsitraukę, pokalbis įgauna ritmą ir pamirštate laiką. Televizoriaus žiūrėjimas, priešingai, tėkmės sukelia retai, nes nereikalauja įgūdžių ir nemeta iššūkio.

Pasitikrinti galite patys: prisiminkite paskutinį kartą, kai pamiršote laiką. Ką tada darėte, ar užduotis buvo sunki, ar žinojote, ko siekiate, ir ar iš karto matėte rezultatą? Dažniausiai atsakymai atskleidžia tas pačias tris sąlygas, todėl jas galima sąmoningai pakartoti ir kitose veiklose.

Kodėl nepavyksta pasiekti tėkmės? Dažniausios kliūtys

Jei tėkmė aplanko retai, dažniausiai trūksta vienos iš jos sąlygų. Lentelėje dažniausios kliūtys susietos su sąlyga, kurią jos pažeidžia, ir su praktišku sprendimu.

Tėkmė yra maloni būsena, bet pati būsena nepasako, ar veikla jums naudinga. Verta rinktis tokias tėkmės veiklas, kurios kartu kuria jums svarbius įgūdžius, darbus ar santykius.

Tėkmė ir ikigai: kodėl įsitraukimas daro gyvenimą vertą gyventi

Japoniškai ikigai reiškia tai, dėl ko verta gyventi, o Japonijos apklausos rodo, kad jis dažnai randamas kasdieniame įsitraukime, ne dideliuose tiksluose. 2013 m. Japonijos Ministrų kabineto biuro apklausoje 79,2 % 60 metų ir vyresnių žmonių sakė jaučiantys ikigai, o 49,0 % vyrų nurodė, kad jį jaučia įsitraukę į pomėgius ar sportą.

Tėkmė ir ikigai susiję, bet tai ne tas pats. Tėkmė – būsena, trunkanti minutes ar valandas, o ikigai – ilgalaikis jausmas, kad gyvenime yra džiaugsmo, krypties ir savo vertės. Reguliarios tėkmės veiklos maitina džiaugsmo dalį, o veikla, kurią galite tobulinti metų metus, dažnai pati tampa ikigai šaltiniu.

Jei nesate tikri, kiek ikigai jaučiate dabar, trumpas savistabos testas parodys, kuri dalis silpniausia: džiaugsmas dabar, kryptis į priekį ar savo vertė. Jei silpniausias džiaugsmas, viena kasdienė tėkmės veikla yra vienas tiesiausių žingsnių.