Ikigai testas: kiek gyvenimo prasmės jaučiate dabar ir nuo ko pradėti

Ką matuoja ikigai testas

Ikigai testas matuoja ne tai, kokį darbą turėtumėte dirbti, o tai, kiek jaučiate, kad gyventi verta. Japonų kalboje ikigai turi dvi puses: tai, kas suteikia gyvenimui vertės (žmonės, veikla, pareigos), ir pats jausmas, kad gyvenimas turi vertės. Psichologas Katsuya Inoue ir tyrėjas Akihiro Hasegawa abu skiria šiuos du sluoksnius: ikigai objektą ir ikigai pojūtį.

Šis testas skirtas antrajam sluoksniui, pojūčiui. Jis išskaido jį į tris dalis: ar kasdienybė teikia džiaugsmo, ar yra kryptis ir noras augti, ir ar jaučiate, kad jūsų gyvenimas bei darbai kitiems turi reikšmės. Tokią trijų dalių struktūrą naudoja japonų Ikigai-9 skalė, o testo teiginiai parašyti originaliai šiai svetainei.

Ikigai objektą, tai yra konkrečius dalykus, kurie jums teikia prasmę, geriau padeda surašyti ikigai diagrama. Testas ir diagrama papildo vienas kitą: vienas parodo, kiek prasmės jaučiate, kitas padeda rasti, iš kur ji gali ateiti.

Kodėl gyvenimo prasmė matuojama trimis dalimis

Gyvenimo prasmė retai būna viena vientisa būsena. Žmogus gali džiaugtis kiekviena diena, bet nematyti krypties, arba turėti aiškų tikslą ir kartu jaustis niekam nereikalingas. Todėl vienas balas daug ką paslėptų, o trys dalys parodo, kur tiksliai trūksta.

Dalys sutampa su trimis Ikigai-9 skalės veiksniais, kuriuos japonų tyrėjai aprašo taip: optimistiškos ir teigiamos emocijos gyvenimo atžvilgiu, aktyvus ir teigiamas požiūris į savo ateitį, savo egzistencijos prasmės pripažinimas. Mūsų teste jos pavadintos paprasčiau.

Japonų vyresnio amžiaus žmonių apklausos rodo, kad kasdienėje kalboje ikigai dažniausiai reiškia būtent šiuos dalykus: laiką su šeima, pomėgius, pokalbius su draugais, gerą maistą. Valdžios klausimyne žodis ikigai paaiškinamas skliaustuose kaip „džiaugsmas ir malonumas“.

Kaip apskaičiuojamas ikigai testo rezultatas

Kiekvieną iš 12 teiginių vertinate nuo 1 (visiškai nesutinku) iki 5 (visiškai sutinku). Kiekvienai daliai skiriami 4 teiginiai, o vienas iš jų yra atvirkštinis: sutikimas su juo reiškia mažiau tos dalies, todėl jo balas apverčiamas (5 tampa 1, 4 tampa 2 ir taip toliau). Tai apsaugo nuo įpročio visur spausti tą patį atsakymą.

Keturių teiginių suma svyruoja nuo 4 iki 20. Ji paverčiama skale nuo 0 iki 100: iš sumos atimama 4, rezultatas dalijamas iš 16 ir dauginamas iš 100. Bendras balas yra trijų dalių vidurkis.

Šiame pavyzdyje žmogus kasdien randa džiaugsmo, bet mažai jaučia kryptį ir dar mažiau jaučiasi reikalingas. Bendras balas 52 rodo vidutinį lygį, o rezultatas pirmiausia nukreips į savo vertės dalį. Visas skaičiavimas vyksta jūsų naršyklėje, kol atsakinėjate.

Kaip skaityti ikigai testo rezultatą

Bendras balas suskirstytas į tris lygius. Iki 40 reiškia, kad ikigai pojūtis dabar silpnas. Nuo 40 iki 69 reiškia vidutinį lygį: pagrindas yra, bet viena dalis atsilieka. Nuo 70 reiškia stiprų pojūtį, kai gyvenime yra ir džiaugsmo, ir krypties, ir prasmės.

Svarbiau už bendrą balą yra dalių santykis. Jei visos trys dalys panašios, verta stiprinti tą, kuri jums atrodo lengviausia. Jei viena dalis gerokai žemesnė už kitas, būtent ji duos didžiausią pokytį, todėl rezultate ji pažymima kaip ta, kurios labiausiai trūksta, ir jai pasiūlomas pirmas žingsnis.

Dažniausiai pasitaiko keli rezultatų piešiniai. Aukštas džiaugsmas ir žema kryptis būdingi žmonėms, kuriems gerai dabar, bet jie nemato, kur eina; jiems padeda mažas naujas tikslas. Aukšta kryptis ir žemas džiaugsmas dažnai reiškia gyvenimą vien dėl ateities, kai dabartis tampa tik priemone; čia svarbu sugrąžinti kasdienius malonumus. Aukštos pirmos dvi dalys ir žema savo vertė rodo, kad trūksta ryšio su kitais: viskas sekasi, bet nejaučiate, kam tai svarbu. Kai visos trys dalys žemos, pradėkite nuo lengviausios, dažniausiai nuo džiaugsmo dabar.

Žemas balas nėra nuosprendis. Ikigai pojūtis keičiasi kartu su gyvenimo aplinkybėmis: po didelių pokyčių, ilgo nuovargio ar netekčių jis dažnai nusilpsta ir vėl sustiprėja nuo mažų, kasdienių dalykų. Testą verta pakartoti po kelių savaičių ir palyginti.

Kaip mokslininkai matuoja ikigai ir gyvenimo tikslą

Didžiuosiuose japonų tyrimuose ikigai dažniausiai klausiama vienu klausimu: „Ar jūsų gyvenime yra ikigai?“ Išsamiau jį matuoja Ikigai-9 skalė, kurią 2012 m. Japonijos visuomenės sveikatos žurnale paskelbė Tadanori Imai su kolegomis: 9 teiginiai, penkių balų sutikimo skalė ir trys veiksniai.

Skalė išversta į kitas kalbas. Angliška versija, patikrinta su 349 dalyviais Jungtinėje Karalystėje (Fido, Kotera, Asano, 2020), parodė aukštą patikimumą, bet duomenys labiau atitiko vieną bendrą veiksnį nei tris. Vokiška versija, patikrinta su 5 000 suaugusiųjų (Hajek, Imai ir kt., 2024), patvirtino originalią trijų veiksnių struktūrą; jos balai koreliavo su laime (r = 0,62) ir pasitenkinimu gyvenimu (r = 0,57).

Vakarų psichologijoje artimiausias matas yra gyvenimo tikslas ir prasmė. 1964 m. Jamesas Crumbaughas ir Leonardas Maholickas sukūrė 20 teiginių Gyvenimo tikslo testą (Purpose in Life, PIL), skirtą Viktoro Franklio idėjoms matuoti. 2006 m. Michaelis Stegeris su kolegomis paskelbė 10 teiginių Gyvenimo prasmės klausimyną (MLQ), kuris atskirai matuoja prasmės buvimą ir prasmės paieškas.

Su kuo tyrimai sieja ikigai ir gyvenimo tikslą

Japonų Ohsaki tyrime (Sone ir kt., 2008) dalyvavo 43 391 suaugęs 40–79 metų žmogus. Per 7 metus tie, kurie atsakė neturintys ikigai, mirė dažniau: bendrasis mirtingumas buvo 1,5 karto didesnis, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų 1,6 karto. JACC tyrime (Tanno ir kt., 2009; daugiau nei 73 000 žmonių, vidutiniškai 12,5 metų) ikigai turintiems vyrams bendroji mirties rizika buvo 15 % mažesnė.

JAGES tyrime (Okuzono ir kt., 2022) 65 metų ir vyresni japonai, turintys ikigai, per trejus metus turėjo 31 % mažesnę funkcinės negalios riziką ir 36 % mažesnę demencijos riziką, taip pat mažiau depresijos simptomų ir didesnį pasitenkinimą gyvenimu.

Platesnė 2026 m. metaanalizė (Sutin ir kt.) apjungė 488 765 dalyvius iš JAV, Europos ir Azijos, stebėtus iki 32 metų. Gyvenimo tikslo pojūtis buvo susijęs su mažesne ankstyvos mirties rizika (rizikos santykis 0,76); ryšys išliko, nors ir silpnesnis, atsižvelgus į gyvenseną, ligas ir depresiją.

Tai stebėjimo tyrimai: jie rodo ryšį, bet neįrodo, kad ikigai pats savaime prailgina gyvenimą. Be to, ryšys gali eiti abiem kryptimis. Pavyzdžiui, japonų vyresnio amžiaus žmonių tyrime turtingesni socialiniai ryšiai vėliau stiprino ikigai pojūtį.

Kaip rasti gyvenimo prasmę, kai vienos dalies trūksta

Rezultate gausite vieną pirmą žingsnį silpniausiai daliai. Žemiau tie patys žingsniai išsamiau, kad galėtumėte pasirinkti ir pagal kitas dalis.

Kai trūksta džiaugsmo dabar, pradėkite nuo mažų dalykų, ne nuo didelių sprendimų. Neurologas Kenas Mogi pabrėžia, kad japonų ikigai dažnai slypi smulkmenose: rytinėje kavoje, pasivaikščiojime, pokalbyje. Savaitę kasdien skirkite 15 minučių vienai veiklai be telefono, prie kurios pamirštate laiką, ir vakare užrašykite vieną dalyką, kuris tą dieną nudžiugino. Ramiai pradėti dieną padeda meditacijos laikmatis.

Kai trūksta krypties, užuot ieškoję vieno didelio tikslo, užpildykite ikigai diagramą ir pasirinkite vieną dalyką, kuris patenka bent į tris ratus. Šią savaitę atlikite jam vieną mažą bandymą: pokalbį, pamoką, pirmą darbo pavyzdį. Kryptis dažniausiai išryškėja veikiant, ne galvojant.

Kai trūksta savo vertės, stiprinkite ryšį su žmonėmis. Japonų apklausose ikigai dažniausiai teikia laikas su šeima ir draugais, o tie, kurie su kaimynais dalijasi pomėgiais ar net trumpai pasikalba, dažniau sako ikigai jaučiantys visiškai. Vieną vakarą užrašykite apie artimą žmogų, ką iš jo gavote, ką jam davėte ir kokių rūpesčių sukėlėte, tada padarykite jam vieną mažą gerą darbą. Šiltesnį santykį su kitais padeda kurti mylinčio gerumo meditacija.

Ikigai testas, ikigai diagrama ar Ikigai PRO: kuo jie skiriasi

Svetainėje yra trys ikigai įrankiai. Jie atsako į skirtingus klausimus, todėl geriausia juos naudoti kartu.

Keturių ratų diagrama, kurią dažnai vadina ikigai, nėra japoniška: ją apie 2011–2012 m. sukūrė ispanas Andrésas Zuzunaga kaip gyvenimo tikslo schemą, o 2014 m. tinklaraštininkas Marcas Winnas pridėjo jai žodį „ikigai“. Todėl testas matuoja japonišką ikigai pojūtį, o diagrama padeda praktiškai ieškoti krypties.

Dažniausios klaidos atliekant gyvenimo prasmės testą

Testas tiek tikslus, kiek sąžiningi atsakymai. Dažniausiai rezultatą iškreipia ne teiginiai, o tai, kaip į juos atsakoma.

• Atsakymas pagal tai, kaip „turėtų būti“. Vertinkite, kaip yra dabar, ne kaip norėtumėte ar kaip atrodo iš šalies.
• Vienos blogos dienos nuotaika. Galvokite apie pastarąsias kelias savaites, ne apie šį rytą.
• Visur viduriniai atsakymai. Jei abejojate, rinkitės tą pusę, į kurią linkstate, kitaip visos dalys susilieja.
• Atvirkštinių teiginių nepastebėjimas. Kai kurie teiginiai suformuluoti neigiamai; perskaitykite juos iki galo.
• Rezultato palyginimas su kitais. Testas skirtas jūsų pačių pokyčiui stebėti, todėl lyginkite savo balus po kelių savaičių, ne su draugų.
• Bandymas pagerinti viską iš karto. Pasirinkite vieną dalį ir vieną žingsnį; pokytis vienoje dalyje dažnai pakelia ir kitas.

Ar ikigai testas parodo pašaukimą

Ikigai testas nerodo konkrečios profesijos ar pašaukimo, ir japoniškame suvokime ikigai su karjera nebūtinai susijęs. 2013 m. Japonijos Ministrų kabineto apklausoje 60 metų ir vyresni žmonės dažniausiai įvardijo ne darbą, o laiką su šeima ir anūkais (48,8 %); moterys dažniau minėjo bendravimą su draugais ir gerą maistą, vyrai pomėgius ir sportą, o darbo kaip ikigai šaltinio per metus minima vis mažiau.

Jei ieškote būtent pašaukimo, testas parodys, kokios dalies tam trūksta, o konkrečias kryptis padės rasti ikigai diagrama. Joje matysite, kas patenka į tai, ką mylite, mokate, ko reikia pasauliui ir už ką moka, ir ko trūksta dalykams, kurie beveik ten.