Hara hači bu: japonų įprotis baigti valgyti, kai skrandis aštuonių dalių pilnas

Kas yra hara hači bu?

Hara hači bu yra japonų posakis, kviečiantis baigti valgyti, kai jaučiatės maždaug aštuonių dalių iš dešimties sotūs. Kasdien tai reiškia padėti lazdeles tą akimirką, kai alkis jau praėjo, bet dar galėtumėte šiek tiek suvalgyti, užuot valgę tol, kol pasidaro sunku.

Japoniškai posakis rašomas 腹八分目 ir tariamas „hara hačibunme“. Vakaruose jis sutrumpinamas iki „hara hachi bu“, todėl taip jo dažniausiai ir ieškoma. Japonijoje jį vartoja kaip kasdienį patarimą šeimoje, panašiai kaip mes prie stalo sakome „neperlenk lazdos“.

Posakis turi ilgesnį variantą, kurį anksčiau ar vėliau išgirsta kiekvienas japonų vaikas: 腹八分目に医者いらず, „valgyk iki aštuonių dešimtųjų ir gydytojo nereikės“. Kaip ir daugelis patarlių, tai liaudies išmintis, ne medicinos taisyklė, ir taip ją reikia skaityti. Įdomu tai, iš kur ji kilo, kaip prigijo prie Okinavos ir ką iš tikrųjų rado tyrėjai, pažiūrėję, kaip okinaviečiai valgė anksčiau.

Ką reiškia hara hači bu: kiekvienas hieroglifas atskirai

Keturi hieroglifai 腹八分目 skaitomi beveik kaip matavimas. „Hara“ yra pilvas ar skrandis, „hači“ – aštuoni, „bu“ – viena dešimtoji dalis, o „me“ skaičių paverčia tašku skalėje. Kartu jie sako „skrandis ties aštuonių dešimtųjų žyma“.

Kadangi „bu“ reiškia dešimtąsias, posakis dažnai verčiamas „80 procentų sotumo“, o pats įprotis vadinamas 80 procentų taisykle. Japoniškas posakis mažiau tikslus, nei rodo skaičius: jis apibūdina malonaus sotumo jausmą, o ne pasvertą maisto kiekį.

Iš kur kilo 80 procentų taisyklė?

Seniausias užrašytas šios minties variantas yra „Jōjōkun“ (養生訓) – sveikatos priežiūros vadove, kurį 1713 m. parašė japonų mokslininkas ir gydytojas Kaibara Ekikenas. Trečiojoje knygoje jis pataria net ir prie retų bei skanių patiekalų sustoti ties aštuoniomis ar devyniomis dešimtosiomis.

Verta įsiminti dvi detales. Pirma, originale rašoma aštuonios ar devynios dešimtosios, ne tiksliai aštuonios, todėl tikslūs „80 procentų“ yra vėlesnis supaprastinimas. Antra, Ekikenas rašė apie saiką visame kasdieniame gyvenime: valgyme, gėrime, miege ir emocijose. Hara hači bu buvo viena viso gyvenimo būdo taisyklių, ne atskira dieta.

Dažnai galima perskaityti, kad hara hači bu yra konfucianistinis mokymas. Šis teiginys plačiai kartojamas, bet neturi užrašyto šaltinio. Tikrai galima pasakyti tik tai, kad tai senas japonų posakis, atsispindintis Kaibaros Ekikeno 1713 m. vadove. Iš ten jis tapo įprastu namų patarimu visoje Japonijoje, gerokai anksčiau, nei Okinava jį išgarsino pasaulyje.

Kodėl hara hači bu siejamas su Okinava?

Už Japonijos ribų posakis žinomas daugiausia per Okinavą – pietines Japonijos salas, kadaise garsėjusias labai senų žmonių gausa. Ryšį sukūrė Okinavos šimtamečių tyrimas, kurį 1976 m. pradėjo Riukiu universiteto kardiologas ir geriatras Makoto Suzuki, o vėliau prie jo prisijungė broliai dvyniai Bradley ir Craigas Willcoxai. Iki 2006 m. tyrimo metu buvo ištirta daugiau nei 900 šimtamečių.

2006 m. straipsnyje tyrėjai rašė, kad daugumoje pramoninių šalių šimtamečių buvo maždaug 10–20 iš 100 000 gyventojų, o Okinavoje net 40–50. 2008 m. patikros tyrimas palygino dalies Okinavos šimtamečių dokumentus ir nustatė, kad nurodytas amžius atitinka įrašus, taigi didelis skaičius nebuvo dokumentų klaida.

Vyresni okinaviečiai vartojo posakį hara hači bu, o jų mažai kaloringa tradicinė mityba tapo vienu iš paaiškinimų, kuriuos nagrinėjo tyrėjai. Broliai Willcoxai ir Suzuki šią istoriją plačiajai auditorijai papasakojo knygoje „The Okinawa Program“ (2001), o iš ten posakis pateko į daugybę straipsnių apie ilgaamžiškumą.

Ką tyrėjai nustatė apie tradicinę Okinavos mitybą?

Žinomiausias yra 2007 m. Willcoxo ir kolegų straipsnis, kuriame išnagrinėti šešių dešimtmečių archyviniai duomenys apie 65 metų ir vyresnius okinaviečius. Jame aprašoma mažai kalorijų jaunesniame amžiuje, nedidelis svorio prieaugis senstant, visą gyvenimą žemas kūno masės indeksas ir mažas mirtingumas nuo su amžiumi susijusių ligų. Autoriai tai pateikia kaip epidemiologinį patvirtinimą, kad mažesnis kalorijų kiekis žmonėms siejasi su sveiku senėjimu. Tai stebėjimo duomenys, ne eksperimentas.

Tame pačiame darbe skaičiuojama, kad 1949 m. okinaviečiai per dieną gaudavo apie 1 785 kcal, o visa Japonija 1950 m. – 2 068 kcal. Pagal šiame darbe naudotas maisto grupes saldžiosios bulvės (batatai) sudarė apie 69 procentus kalorijų, ryžiai apie 12, kiti grūdai 7, ankštiniai su soja 6, žalios ir geltonos daržovės 3, o žuvis tik apie 1 procentą.

Vėlesnėje tos pačios grupės apžvalgoje (2014) tradicinė Okinavos mityba apibūdinama kaip maždaug 85 procentai angliavandenių, 9 procentai baltymų ir 6 procentai riebalų pagal energiją. Joje naudojamos kitos maisto grupės, todėl jos skaičių negalima maišyti su anksčiau pateiktu 1949 m. išskaidymu. Batatai į Okinavą atkeliavo iš Kinijos ir XVII a. pakeitė ryžius kaip pagrindinį maistą.

Svarbūs du įspėjimai. Tai buvo kartos, išgyvenusios sunkius 5-ojo ir 6-ojo dešimtmečio metus, mityba, todėl mažai kalorijų ne visada buvo pasirinkimas. Be to, stebėjimo duomenys negali parodyti, kad būtent hara hači bu prailgino gyvenimą: tuo pačiu metu jų gyvenime skyrėsi labai daug dalykų.

Ar Okinava vis dar ilgiausiai gyvenanti Japonijos vieta?

Ne, ir būtent šią istorijos dalį dauguma perpasakojimų praleidžia. Pagal Japonijos sveikatos, darbo ir gerovės ministerijos duomenis, Okinavos vyrai pagal vidutinę gyvenimo trukmę 1980 ir 1985 m. buvo pirmi tarp 47 Japonijos prefektūrų. 2000 m. lentelėse jie nukrito į 26 vietą, ir vietos gydytojai tai pavadino „26 šoku“. 2020 m. jie buvo 43-ioje vietoje. Okinavos moterys buvo pirmos kiekvienais surašymo metais nuo 1975 iki 2005 m., o 2020 m. – 16-oje vietoje.

Okinava neteko pirmavimo ir pagal šimtamečių skaičių. Pagal šimtamečius 100 000 gyventojų ji buvo pirma iki 2009 finansinių metų, o 2025 m. jau 37-oje vietoje, su 77,56 šimtamečio 100 000 gyventojų. Nuo tada pirmauja Šimanės prefektūra.

Tyrėjai tai aiškina ne paslaptimi, o kasdienio gyvenimo pokyčiais. Po Antrojo pasaulinio karo, ypač po to, kai 1972 m. Okinava grįžo Japonijai, okinaviečių ir likusios Japonijos mityba supanašėjo, o riebalai išaugo iki maždaug 27 procentų energijos. Šiandien senatvės sulaukę okinaviečiai vis dar gyvena ilgai, tačiau darbingo amžiaus žmonės miršta anksčiau nei kitur Japonijoje, o tarp pagrindinių priežasčių yra kepenų ligos ir diabetas.

Hara hači bu tai reiškia vieną paprastą dalyką: garsusis Okinavos ilgaamžiškumas priklausė vyresnei kartai, gyvenusiai visai kitaip, ir jo neįmanoma įgyti tiesiog kartojant patarlę.

Kaip hara hači bu laikomasi kasdieniame japonų gyvenime?

Japonijoje hara hači bu yra ne tiek metodas, kiek bendras saiko jausmas prie stalo. Tai seneliai sako vaikams, žmonės pasikartoja sau, kai siūloma dar viena porcija, ir tai dera su tuo, kaip patiekiamas tradicinis japonų valgis. Kaip paprotys jis dažniausiai atrodo taip:

• Maistas patiekiamas keliuose mažuose dubenėliuose ir lėkštelėse, ne vienoje didelėje lėkštėje, todėl kiekis matyti iš karto.
• Valgoma lėtai ir kalbantis, todėl lieka laiko pastebėti, kada alkis praėjo.
• Valgis baigiamas pajutus „užtenka“, kai dar galima šiek tiek suvalgyti, o ne pajutus sotumą.
• Antra porcija nėra savaime suprantama; nuo stalo pakilti lengvai laikoma pagarba savo kūnui.
• Posakis vartojamas švelniai, kaip priminimas šeimoje ir tarp draugų, ne kaip griežta taisyklė.

Šiame puslapyje aprašomas japonų kultūros paprotys. Tai nėra mitybos ar medicinos patarimas: kiek žmogui valgyti, priklauso nuo amžiaus, sveikatos ir judėjimo, o mitybos klausimus verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

Hara hači bu, sąmoningas valgymas ir protarpinis badavimas: kuo jie skiriasi?

Hara hači bu dažnai minimas kartu su dviem šiuolaikinėmis idėjomis – sąmoningu valgymu ir protarpiniu badavimu. Jos atsako į skirtingus klausimus: hara hači bu yra apie tai, kiek valgyti, sąmoningas valgymas – kaip dėmesingai valgyti, o protarpinis badavimas – kada valgyti. Lentelėje jie palyginti aprašomuoju būdu.

Kadangi jie atsako į skirtingus klausimus, populiariuose tekstuose šie trys dažnai sujungiami. Kaip kultūros paprotys hara hači bu yra paprasčiausias iš jų: „užtenka“ jausmas, perduodamas vienu sakiniu.

Kaip hara hači bu susijęs su ikigai?

Ikigai japoniškai reiškia tai, dėl ko verta gyventi, ir Japonijoje jis dažnai randamas mažuose, kasdieniuose dalykuose. Kai 2013 m. Japonijos vyriausybės kanceliarija paklausė 60 metų ir vyresnių žmonių, kada jie jaučia ikigai, 44,4 procento moterų įvardijo skanų maistą, o 50,9 procento – valgymą ir pokalbius su draugais. Bendras valgis yra vienas dažniausių kasdienio ikigai šaltinių.

Hara hači bu į šį vaizdą puikiai tinka. Jis ne apie atsisakymą, o apie tai, kaip mėgautis valgiu be pertekliaus, kad valgymas liktų malonumu, ne našta. Neuromokslininkas Kenas Mogi, Vakarų skaitytojams rašęs apie ikigai, tarp penkių jo atramų įvardija darną ir tvarumą bei mažų dalykų džiaugsmą, o saikingas valgis su kitais yra geras abiejų pavyzdys.

Taip žiūrint, patarlė yra ne tiek apie skrandį, kiek apie dėmesį: pastebėti, kada jau užtenka, ir tą akimirką vertinti. Tas pats dėmesys mažiems kasdieniams dalykams yra ir japoniško ikigai pagrindas.

Dažniausi mitai apie hara hači bu

Kadangi posakis perpasakojamas labai dažnai, apie jį atsirado teiginių, kurie toli peržengia įrodymus. Štai dažniausi ir tai, ką apie juos iš tikrųjų galima pasakyti.

• „Tai konfucianistinis mokymas.“ Nepatvirtinta. Seniausias patikrintas šaltinis yra Kaibaros Ekikeno „Jōjōkun“ (1713).
• „Tai reiškia lygiai 80 procentų.“ Originale rašoma aštuonios ar devynios dešimtosios, ir tai apibūdina jausmą, ne matavimą.
• „Okinava įrodo, kad mažiau valgant gyvenama ilgiau.“ Okinavos duomenys yra stebėjimo duomenys apie vienos kartos mitybą; jie šią mintį palaiko, bet jos neįrodo.
• „Okinaviečiai vis dar ilgiausiai gyvena Japonijoje.“ Pasenę duomenys: 2020 m. vyrai buvo 43-ioje, moterys 16-oje vietoje.
• „Hara hači bu yra dieta.“ Japonijoje tai patarlė ir stalo paprotys, ne svorio metimo planas.

Dėl to posakis nė kiek nepraranda vertės. Tiesiog geriausia jį suprasti tokį, koks jis yra: seną japonų kasdienę išmintį apie saiką, o ne mokslinę formulę.