- Susikaupimui naudojami beta binauraliniai ritmai, nuo 14 iki 30 Hz, ir gama ritmai, dažniausiai 40 Hz.
- Atlikdami 30 minučių budrumo užduotį žmonės su 16 ir 24 Hz ritmais pastebėjo daugiau taikinių ir rečiau sureagavo klaidingai nei su 1,5 ir 4 Hz ritmais.
- 15 Hz ritmas darbinės atminties tikslumą padidino, o 5 Hz ir 10 Hz ritmai, muzika ir paprastas tonas jį sumažino.
- Po 20 Hz ritmo žmonės prisiminė daugiau žodžių, o po 5 Hz ritmo mažiau nei po balto triukšmo.
- 22 tyrimų metaanalizė nustatė, kad klausyti prieš užduotį yra naudingiau nei vien jos metu.
- Vaikų, turinčių aktyvumo ir dėmesio sutrikimą (ADHD), dėmesio testų rezultatų trys savaitės binauralinių ritmų nepakeitė, nors tėvai nurodė mažiau sunkumų ruošiant namų darbus.
Ar binauraliniai ritmai padeda susikaupti
Seniausias kontroliuojamas šio klausimo tyrimas atliktas Djuko universitete 1998 m. Dvidešimt devyni žmonės tris skirtingas dienas atliko nuobodžią 30 minučių budrumo užduotį ir tuo metu klausėsi rožinio triukšmo. Triukšme buvo paslėpti paprasti tonai, 16 ir 24 Hz beta ritmai arba lėti 1,5 ir 4 Hz ritmai. Apie ritmus niekam nebuvo pasakyta.
Su beta ritmais žmonės pastebėjo daugiau taikinių ir rečiau sureagavo klaidingai nei su lėtais ritmais, o jų nuotaika buvo mažiau neigiama. Dalyviai nežinojo, ką girdi, todėl lūkesčiais šio rezultato paaiškinti negalima.
Vėlesni tyrimai pridėjo detalių. Virdžinijos technologijos universitete 15 Hz ritmas padidino darbinės atminties užduoties tikslumą, o 5 Hz ir 10 Hz ritmai, klasikinė muzika ir paprastas tonas jį sumažino. Leideno universitete trys minutės 40 Hz ritmo prieš užduotį ir jos metu labiau sutelkė dėmesį į detales.
Geriausias binauralinių ritmų dažnis mokymuisi ir susikaupimui
Tyrimų rezultatai sutampa: greiti ritmai padeda atlikti dėmesio reikalaujančias užduotis, lėti joms trukdo.
| Ritmas | Ruožas | Kam skirtas | Įrodymai |
|---|---|---|---|
| 15 Hz | Žemoji beta | Darbinė atmintis, uždavinių sprendimas | Didesnis tikslumas darbinės atminties užduotyje |
| 16–24 Hz | Beta | Ilgos monotoniškos užduotys, kartojimas | Daugiau teisingai pastebėtų taikinių budrumo užduotyje |
| 20 Hz | Beta | Žodžių ir faktų įsiminimas | Prisiminta daugiau žodžių nei po balto triukšmo |
| 40 Hz | Gama | Dėmesys detalėms, trumpos sudėtingos užduotys | Labiau sutelktas dėmesys visumos ir detalių užduotyje |
| 10 Hz | Alfa | Ramus skaitymas, ne įsiminimas | Darbinės atminties tyrime sumažino tikslumą |
| 4–6 Hz | Teta | Mokymuisi netinka | Prisiminta mažiau žodžių, prastesnis budrumas |
Jei renkatės tarp beta ir gama, pradėkite nuo beta. Ji skamba švelniau, ir ilgoms užduotims ją naudojo daugiau tyrimų.
Kaip klausyti binauralinių ritmų mokantis ir dirbant
22 tyrimų metaanalizė duoda dvi taisykles, kurių dauguma grojaraščių nepaiso. Klausymas prieš užduotį arba prieš ją ir jos metu davė geresnių rezultatų nei klausymas vien užduoties metu. O ilgesnis klausymas veikė geriau nei trumpesnis.
- Ritmą įjunkite 15 minučių prieš atsiversdami knygą ar failą. Per tą laiką susitvarkykite stalą ir susidarykite užduočių sąrašą.
- Palikite jį įjungtą per pirmąją 25–45 minučių darbo atkarpą tokiu garsumu, kad tonas būtų vos girdimas.
- Pertrauką darykite be garso. Tyla tarp darbo atkarpų neleidžia ritmui virsti triukšmu, kurio nebepastebite.
- Skaitydami ar rašydami nederinkite ritmo su muzika, kurioje yra žodžių. Žodžiai konkuruoja su žodžiais.
- Vakare pereikite prie alfa ritmo arba garsą visai išjunkite. Vėlai vakare klausomas beta ritmas gali apsunkinti užmigimą.
Binauraliniai ritmai skaitymui, rašymui ir programavimui
Skirtingi darbai iš dėmesio reikalauja skirtingų dalykų, ir tyrimai kiekvienam jų duoda užuominą.
| Darbas | Ritmas | Kodėl |
|---|---|---|
| Terminų, žodžių, formulių įsiminimas | 20 Hz beta | Su 20 Hz ritmu prisiminta daugiau žodžių |
| Uždaviniai, skaičiavimai | 15 Hz beta | Su 15 Hz ritmu padidėjo darbinės atminties tikslumas |
| Korektūra, kodo peržiūra, duomenų įvedimas | 40 Hz gama | Dėmesys labiau susitelkė į detales |
| Ilgas kartojimas, monotoniškos užduotys | 16–24 Hz beta | 30 minučių budrumo užduotyje pastebėta daugiau taikinių |
| Skaitymas savo malonumui, lengvas skaitymas | 10 Hz alfa arba tyla | Alfa ramina, bet atminties užduotyje sumažino tikslumą |
Rašant, kai žodžiai turi ateiti iš jūsų pačių, daugelis renkasi ritmą be jokios muzikos. Programuojant tylus ritmas su rudu triukšmu uždengia biuro garsus ir padeda išlaikyti darbo tempą.
Mokymosi diena su binauraliniais ritmais
Tai kartojimo dienos planas, paremtas dviem metaanalizės išvadomis: klausykite prieš užduotį ir skirkite tam laiko.
| Laikas | Garsas | Ką darote |
|---|---|---|
| Prieš pirmąją atkarpą, 15 min | 18 Hz beta | Susitvarkote stalą, užsirašote tris dienos užduotis |
| Pirmoji atkarpa, 45 min | 18 Hz beta, tyliai | Pirmiausia sunkiausias dalykas |
| Pertrauka, 10 min | Tyla | Atsistojate, išgeriate vandens, pažiūrite pro langą |
| Antroji atkarpa, 45 min | 40 Hz gama arba tyla | Pratimai ir savo atsakymų tikrinimas |
| Popietės atkarpa | 15 Hz beta pirmąsias 15 min | Lengvesnė medžiaga, kartojimas |
| Vakaras | 10 Hz alfa, paskui nieko | Nurimstate. Miegas įtvirtina tai, ką išmokote |
Paskutinė eilutė svarbi tiek pat, kiek pirmoji. Dienos prisiminimai įtvirtinami miegant, todėl vėlai vakare klausomas beta ritmas atima daugiau, nei duoda.
Binauraliniai ritmai ir ADHD: ką sako tyrimai
Tai vienas dažniausiai ieškomų klausimų, o įrodymų nedaug, todėl verta juos išdėstyti tiksliai.
Atsitiktinių imčių dvigubai aklame bandomajame tyrime 20 vaikų ir paauglių, turinčių aktyvumo ir dėmesio sutrikimą (ADHD), tris savaites tris kartus per savaitę po 20 minučių klausėsi įrašo su binauraliniais ritmais arba be jų. Dėmesio testų rezultatai tarp grupių nesiskyrė. Tačiau tėvai ir paaugliai nurodė mažiau sunkumų ruošiant namų darbus, o metodą įvertino kaip lengvai naudojamą.
Nedideliame Italijos tyrime universiteto studentai, gydomi nuo suaugusiųjų ADHD, mokėsi klausydamiesi 15 Hz ritmo arba placebo įrašo. Geresnius mokymosi rezultatus nurodė tik ritmo grupė. Rezultatas pateiktas kaip preliminarus, jį reikia patvirtinti didesnėje imtyje.
Taigi binauraliniai ritmai yra mažos rizikos pagalbinė priemonė, kuri kai kuriems ADHD turintiems žmonėms padeda pradėti užduotį. Tai nėra gydymas ir jo nepakeičia.
Binauraliniai ritmai atminčiai
Ispanijoje atliktame tyrime 32 žmonės klausėsi 20 Hz beta ritmo, 5 Hz teta ritmo arba balto triukšmo ir atliko žodžių atsiminimo bei atpažinimo testus. Su beta ritmu jie prisiminė daugiau žodžių ir tiksliau juos atpažino. Su teta ritmu jie prisiminė mažiau nei su baltu triukšmu.
Praktinė prasmė paprasta. Kai reikia įsiminti, prieš pradėdami klausykite beta ritmo. Teta palikite poilsiui: tai, kas atpalaiduoja, įsiminti nepadeda.
Binauraliniai ritmai kūrybiškumui ir susikaupimui
Kūrybiniam darbui reikia dviejų mąstymo rūšių: sugalvoti daug idėjų ir išsirinkti tinkamą. Leideno universiteto tyrimas abi jas tikrino su alfa ir gama ritmais.
Ritmai paveikė idėjų kūrimą, o pasirinkimo nepakeitė. Poveikis priklausė nuo žmogaus: retai mirksintys žmonės (mirksėjimo dažnis yra su dopaminu siejamas rodiklis) iš alfa ritmo gavo daugiausia naudos, o dažnai mirksintiems ritmai nieko nepakeitė arba jų rezultatai pablogėjo.
Todėl idėjų paieškai išbandykite 10 Hz alfa ritmą, o jei idėjos geriau plaukia tyloje, pasitikėkite tuo. Pačių autorių išvada: binauraliniai ritmai nėra visiems vienodai tinkanti priemonė.
Binauraliniai ritmai, rudas triukšmas ar muzika susikaupimui
Visi trys naudojami tam pačiam tikslui, tačiau veikia skirtingai.
| Binauraliniai ritmai | Rudas arba baltas triukšmas | Muzika | |
|---|---|---|---|
| Ką daro | Siūlo greitą, tolygų pulsavimą | Uždengia balsus ir staigius garsus | Kuria nuotaiką ir suteikia energijos |
| Ausinės | Būtinos | Nebūtinos | Nebūtinos |
| Kam tinka labiausiai | Užduoties pradžiai, monotoniškam darbui | Atviro tipo biurams, triukšmingiems namams | Rutininiam darbui, kuriame mažai skaitymo |
| Rizika | Vargina, jei per garsiai | Vargina, jei per garsiai | Dainų žodžiai konkuruoja su skaitymu ir rašymu |
Juos galima derinti: tylus ritmas su rudu triukšmu yra dažnas pasirinkimas atviro tipo biuruose. Metaanalizė nustatė, kad triukšmu uždengtas ritmas nesusilpnėja.
Kodėl binauraliniai ritmai vieniems veikia, o kitiems ne
Leideno universiteto tyrime 40 Hz ritmas pašalino gerai žinomą dėmesio spragą, vadinamą dėmesio mirksniu, bet tik žmonėms, kurie savaime mirksi retai. Savaiminio mirksėjimo dažnis yra rodiklis, siejamas su dopamino lygiu. Kitiems ritmas nieko nepakeitė.
Žmonės skiriasi, užduotys taip pat. Prieš spręsdami vienam dažniui skirkite tris ar keturis seansus su tos pačios rūšies darbu. Jei beta jums nieko neduoda, išbandykite 40 Hz, o jei binauralinį ritmą sunku išgirsti, išbandykite izochroninį režimą.
Klaidos, dėl kurių poveikio nelieka
Dauguma žmonių, sakančių, kad susikaupimui skirti ritmai nieko neduoda, daro vieną iš šių klaidų.
- Ritmas įjungiamas tą pačią akimirką kaip ir užduotis. Tyrimai rodo, kad klausyti reikia iš anksto.
- Pasirenkamas atpalaiduojantis įrašas. Alfa ir teta grojaraščiai, pavadinti „muzika mokymuisi“, ramina, bet dėmesio neaštrina.
- Leidžiama garsiai, kad labiau jaustųsi. Tonas turi būti vos girdimas.
- Klausoma per garsiakalbius. Per juos binauralinio ritmo nebelieka, todėl rinkitės izochroninį režimą.
- Tikimasi, kad ritmas pakeis miegą. Pavargusios smegenys lieka pavargusios, kad ir koks būtų dažnis.
Seminaras „Biohackingas“: rytas, miegas ir garso įrašai
Susikaupimą lemia ir tai, kaip miegojote. Seminare „Biohackingas“ miegas ir ryto rutina yra dvi iš 8 temų, greta kūno signalų, šviesos, cirkadinio ritmo, ramybės, badavimo ir šalčio. Iš viso seminare yra 7 valandos vaizdo paskaitų.
Jame rasite 50 paruoštų garso įrašų: delta, teta, alfa, beta ir gama ritmus, solfedžio dažnius, 432 Hz, baltą, rožinį ir rudą triukšmą, taip pat vedamą meditaciją lietuvių kalba. Pabaigoje gausite asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Ar binauraliniai ritmai tikrai padeda mokytis?
Kontroliuojamuose tyrimuose beta ir gama ritmai gerino budrumą, darbinės atminties tikslumą, žodžių atsiminimą ir dėmesį detalėms. Poveikis vidutinis ir įvairiems žmonėms skiriasi.
Kuris binauralinių ritmų dažnis geriausias susikaupimui?
Beta, nuo 14 iki 30 Hz, dažniausiai 15–20 Hz, arba 40 Hz gama. Lėti teta ir delta ritmai tyrimuose rezultatus blogino.
Klausyti prieš mokymąsi ar jo metu?
Prieš arba prieš ir jo metu. 22 tyrimų metaanalizė nustatė, kad tai veikia geriau nei klausymas vien užduoties metu.
Ar binauraliniai ritmai padeda turintiems ADHD?
Bandomajame tyrime su vaikais dėmesio testų rezultatai nepasikeitė, nors tėvai nurodė mažiau sunkumų ruošiant namų darbus. Nedideliame suaugusiųjų tyrime dalyviai patys geriau įvertino savo mokymąsi. Binauraliniai ritmai yra pagalbinė priemonė, ne gydymas.
Ar binauraliniai ritmai gerina atmintį?
Po 20 Hz ritmo žmonės prisiminė daugiau žodžių nei po balto triukšmo, o po 5 Hz ritmo mažiau.
Ar galima klausyti binauralinių ritmų dirbant visą dieną?
Geriau jų klausyti per pirmąją darbo atkarpą, o pertraukas daryti tyloje. Klausykite tyliai.
Ar 40 Hz susikaupimui geriau nei beta?
Tyrimai jų tiesiogiai nelygino. Beta turi daugiau įrodymų ilgoms užduotims, 40 Hz dėmesiui detalėms. Išbandykite abu.
Ar reikia ausinių?
Binauraliniams ritmams taip. Klausydami per garsiakalbį rinkitės izochroninį režimą.
- Lane J. D., Kasian S. J., Owens J. E., Marsh G. R. Binaural auditory beats affect vigilance performance and mood. Physiology & Behavior, 1998, 63 (2), 249–252.
- Beauchene C., Abaid N., Moran R., Diana R. A., Leonessa A. The effect of binaural beats on visuospatial working memory and cortical connectivity. PLoS ONE, 2016, 11 (11), e0166630.
- Colzato L. S., Barone H., Sellaro R., Hommel B. More attentional focusing through binaural beats: evidence from the global-local task. Psychological Research, 2017, 81, 271–277.
- Reedijk S. A., Bolders A., Colzato L. S., Hommel B. Eliminating the attentional blink through binaural beats: a case for tailored cognitive enhancement. Frontiers in Psychiatry, 2015, 6, 82.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Binaural auditory beats affect long-term memory. Psychological Research, 2019, 83, 1124–1136.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 2019, 83, 357–372.
- Kennel S., Taylor A. G., Lyon D., Bourguignon C. Pilot feasibility study of binaural auditory beats for reducing symptoms of inattention in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatric Nursing, 2010, 25 (1), 3–11.
- Malandrone F. ir kt. A pilot add-on randomized-controlled trial evaluating the effect of binaural beats on study performance, mind-wandering, and core symptoms of adult ADHD patients. European Psychiatry, 2022, 65 (S1), S274.
Generatorius garsą kuria naršyklėje (Web Audio). Šiame puslapyje jis įsijungia binauraliniu režimu: kairė ausis girdi 250 Hz toną, dešinė 268 Hz toną, todėl susidaro 18 Hz beta ritmas. Laikmatis nustatytas 15 minučių, jam pasibaigus garsas nutildomas palaipsniui. Visas reikšmes galima keisti.