- Nerimui mažinti ir atsipalaidavimui naudojami alfa binauraliniai ritmai, 8–14 Hz, ir teta ritmai, 4–8 Hz.
- Prieš dienos chirurgijos operaciją binauralinių ritmų klausiusių pacientų nerimas sumažėjo 26,3 %, klausiusių tokio paties įrašo be ritmų 11,1 %, o nieko neklausiusių 3,8 %.
- Tyrime, kuriame dalyvavo 60 odontologo pacientų, dešimt minučių 9,3 Hz ritmo reikšmingai sumažino nerimą prieš protinio danties šalinimą, o kontrolinėje grupėje nerimas nepakito.
- Nedideliame bandomajame tyrime po 60 dienų kasdienio delta ritmų klausymo sumažėjo nerimastingumas ir pagerėjo gyvenimo kokybė.
- 20 minučių teta ritmų padidino parasimpatinį aktyvumą ir pačių dalyvių nurodytą atsipalaidavimą, palyginti su placebo garsu.
- Binauraliniai ritmai yra pagalbinė priemonė kasdienei įtampai mažinti. Jie nepakeičia nerimo sutrikimo ar depresijos gydymo.
Ar binauraliniai ritmai mažina nerimą
Aiškiausias išbandymas yra akimirka, kai nerimauja beveik visi: operacijos laukimas. Jungtinės Karalystės ligoninėje dienos chirurgijos operacijos laukiantys pacientai buvo atsitiktinai suskirstyti į tris grupes. Viena klausėsi įrašo su binauraliniais ritmais, antra tokio paties įrašo be jų, o trečiai netaikyta jokia priemonė. Nerimas matuotas standartiniu klausimynu.
Binauralinių ritmų grupėje nerimas sumažėjo 26,3 %, paprasto įrašo grupėje 11,1 %, o grupėje be garso 3,8 %. Svarbiausias yra pirmųjų dviejų grupių skirtumas: ta pati muzika, tos pačios ausinės, o poveikis su ritmais daugiau nei dvigubai didesnis.
Vėliau 22 tyrimų metaanalizė šį vaizdą patvirtino: binauraliniai ritmai mažina nerimą, o bendras poveikis nerimui, dėmesiui, atminčiai ir skausmui yra vidutinio dydžio.
Pas odontologą ir skubios pagalbos skyriuje
Dar du tyrimai atlikti ten, kur nerimas yra kasdienybės dalis. Turkijoje 60 pacientų laukė neišdygusio protinio danties šalinimo. Suleidus nuskausminamųjų vaistų, pusė jų dešimt minučių klausėsi 200 Hz tono vienoje ausyje ir 209,3 Hz tono kitoje, tai yra 9,3 Hz alfa ritmo. Jų nerimas reikšmingai sumažėjo, o tiesiog laukusiųjų grupėje jis nepakito.
Australijos skubios pagalbos skyriuje 170 pacientų 20 minučių klausėsi vieno iš kelių tyrimui sukurtų garso takelių, tarp jų ir kūrinio su įterptu binauraliniu ritmu. Klausantis garso kūrinių nerimas sumažėjo 10–15 %. Šis tyrimas rodo dalyką, kurį verta įsiminti: gerai sukurtas tylus garsas ramina pats savaime, o ritmas yra jo priedas, ne visas poveikis.
Binauraliniai ritmai nerimui: kurį dažnį rinktis
Nerimo tyrimuose naudoti alfa, teta ir delta ritmai. Rinkitės pagal dienos metą.
| Ritmas | Ruožas | Kada | Kur naudotas |
|---|---|---|---|
| 10 Hz | Alfa | Dieną, prieš stresą keliantį įvykį, po darbo | Numatytasis šio generatoriaus nustatymas |
| 9,3 Hz | Alfa | Dešimt minučių prieš procedūrą | Dantų gydymo nerimo tyrimas, 200 ir 209,3 Hz |
| 6 Hz | Teta | Giliam atsipalaidavimui, kūno skenavimui, kai vargina lėtinis skausmas | Lėtinio skausmo tyrimas, 20 minučių per dieną |
| 4–7 Hz | Teta | Norint nurimti po mankštos ar sunkios dienos | Širdies ritmo kintamumo tyrimas |
| 1–4 Hz | Delta | Vakare, prieš miegą | 60 dienų bandomasis tyrimas ir lengvo nerimo bandomasis tyrimas |
Kai jaučiate įtampą, venkite beta ir gama ritmų. Jie skirti budrumui ir gali sustiprinti neramumą.
Binauraliniai ritmai stresui: 10 minučių pratimas
Odontologijos tyrime pakako dešimties minučių. Šis pratimas telpa į darbo pertrauką arba į laiką prieš susitikimą.
- Atsisėskite, užsidėkite ausines, nustatykite 10 minučių laikmatį ir tyliai įjunkite 10 Hz alfa ritmą.
- Užsimerkite. Įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki keturių, iškvėpkite skaičiuodami iki šešių. Ilgesnis iškvėpimas lėtina širdies ritmą.
- Atpalaiduokite žandikaulį, pečius ir plaštakas, būtent tokia tvarka. Įtampa pirmiausia slepiasi ten.
- Kai mintys grįžta prie rūpesčio, nesiginčykite su jomis. Vėl skaičiuokite kvėpavimą ir klausykitės garso pulsavimo.
- Kai garsas nutils, prieš atsistodami minutę pasėdėkite.
Prieš egzaminą, darbo pokalbį, skrydį ar procedūrą
Tyrimus sieja vienas dalykas: žmonės klausėsi prieš pat stresą keliantį įvykį, o ne prieš kelias dienas. Toks pat laikas tinka ir kasdieniame gyvenime.
| Situacija | Kada klausyti | Ritmas |
|---|---|---|
| Egzaminas ar pristatymas | 10 minučių, baigiant likus 15–30 minučių iki pradžios | 10 Hz alfa |
| Darbo pokalbis | 10 minučių prieš išeinant iš namų arba automobilyje prieš įeinant | 10 Hz alfa |
| Skrydis | Prie išvykimo vartų ir kylant, lėtai kvėpuojant | 10 Hz alfa arba 6 Hz teta |
| Odontologas ar medicininė procedūra | 10 minučių laukiamajame | 9–10 Hz alfa |
| Po konflikto ar sunkios dienos | 15–20 minučių namuose | 6 Hz teta |
Prieš egzaminą nesirinkite teta ir delta ritmų. Jie ramina giliai, o jums po to reikės aiškios galvos.
Binauraliniai ritmai atsipalaidavimui: ką pajusite
Žmonės laukia ryškaus pokyčio ir nepastebi tikrojo. Įprasti ženklai yra nedideli: kvėpavimas savaime sulėtėja, pečiai nusileidžia, žandikaulis atsipalaiduoja, mintys vis dar ateina, bet nebe taip limpa.
Kai kurie žmonės jaučia lengvą galūnių sunkumą arba nebejunta laiko. Kai kas pirmą kartą nejaučia nieko. Prieš spręsdami išbandykite tris ar keturis kartus ir vertinkite pagal tai, kaip jaučiatės valandą po klausymo, o ne skambant garsui.
Binauraliniai ritmai giliam atsipalaidavimui: kas vyksta kūne
Atsipalaidavimą galima išmatuoti. Širdies ritmo kintamumas rodo, kuri nervų sistemos dalis tuo metu vadovauja: simpatinė, kuri ruošia kūną veikti, ar parasimpatinė, kuri jį lėtina.
Dvigubai aklame tyrime 21 jaunas suaugusysis 20 minučių sportavo, o tada 20 minučių ilsėjosi su ausinėmis: vieną kartą skambant teta binauraliniams ritmams, kitą kartą placebo garsui. Su ritmais parasimpatinis aktyvumas buvo didesnis, simpatinis mažesnis, o žmonės nurodė giliau atsipalaidavę. Poilsio pabaigoje abi sąlygos nebesiskyrė. Tai leidžia manyti, kad ritmai pagreitina nurimimą, bet nesukuria būsenos, kurios kitaip nepasiektumėte.
Taip apie juos ir verta galvoti: tai trumpesnis kelias į ramybę, kurią pasiekti galite ir patys.
Klausymas kasdien: ką nustatė ilgesni tyrimai
Du nedideli tyrimai žmones stebėjo kelias savaites. Monrealyje 15 lengvą nerimą jaučiančių pacientų keturias savaites namuose klausėsi garso juostų su delta ir teta ritmais, maždaug du kartus per savaitę po 30 minučių. Nerimas, kurį jie žymėjo dienoraščiuose prieš kiekvieną klausymą ir po jo, reikšmingai sumažėjo. Standartinio nerimo klausimyno įverčiai taip pat sumažėjo, tačiau šis pokytis nebuvo statistiškai reikšmingas.
Oregone aštuoni sveiki suaugusieji 60 dienų kasdien klausėsi delta ritmų. Nerimastingumas, tai yra bendras polinkis nerimauti, sumažėjo, o gyvenimo kokybės įverčiai padidėjo. Tyrime nebuvo kontrolinės grupės, todėl jis rodo kryptį, o ne įrodymą.
Abu tyrimai nedideli. Su didesniais jie sutampa vienu klausimu: poveikis juntamas iškart po klausymo, o reguliarus klausymas nekenkia.
Binauraliniai ritmai skausmui ir galvos skausmui
Skausmas ir įtampa stiprina vienas kitą, todėl klausimas natūralus. Jungtinėse Valstijose atliktame kryžminiame tyrime 36 lėtinį skausmą kenčiantys suaugusieji 14 dienų po 20 minučių per dieną klausėsi 6 Hz teta ritmo, o kitas 14 dienų paprasto 300 Hz tono. Klausantis ritmo juntamas skausmo stiprumas sumažėjo, o poveikis, palyginti su paprastu tonu, buvo didelis.
22 tyrimų metaanalizė taip pat nustatė, kad binauraliniai ritmai silpnina skausmo pojūtį.
Būtent apie galvos skausmą ir migreną gerų tyrimų dar nėra. Tylus teta ritmas tamsiame kambaryje gali padėti pailsėti, tačiau naujas, stiprus ar dažnas galvos skausmas yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne keisti dažnį.
Binauraliniai ritmai nerimui ir 432 Hz
432 Hz dažnai minimas kalbant apie nerimą, tačiau tai ne ritmas, o kitas dalykas. Tai derinimas: muzika, kurioje nata la suderinta 432 Hz, o ne standartiniu 440 Hz dažniu.
Abu derinimus palygino vienas dvigubai aklas bandomasis tyrimas. Trisdešimt trys savanoriai dvi dienas po 20 minučių klausėsi tos pačios filmų muzikos: vieną kartą suderintos 440 Hz, kitą kartą 432 Hz dažniu. Klausantis 432 Hz muzikos širdies susitraukimų dažnis buvo beveik penkiais dūžiais per minutę mažesnis, o žmonės jautėsi labiau patenkinti ir labiau susitelkę į muziką. Kraujospūdis ir kvėpavimo dažnis šiek tiek pakito ta pačia kryptimi, bet šis pokytis nebuvo reikšmingas.
Abu dalykus galima derinti. Generatoriuje nustatykite 216 Hz nešantįjį toną, kuris yra oktava žemiau nei 432 Hz, ir 10 Hz ritmą.
Binauraliniai ritmai, depresija ir panikos priepuoliai
Žmonės ieško ir vieno, ir kito, tačiau įrodymai nepatvirtina, kad binauraliniai ritmai tiktų kuriam nors iš jų gydyti. Nėra kontroliuojamų tyrimų, rodančių, kad binauraliniai ritmai palengvina depresiją, ir nėra nė vieno tyrimo apie panikos priepuolius.
Per panikos priepuolį garsas mažai padeda: kūnui pirmiausia reikia lėtesnio kvėpavimo ir saugumo jausmo. Po priepuolio tylus alfa ritmas gali padėti nervų sistemai nurimti.
Jei nerimas ar prasta nuotaika tęsiasi savaites, trikdo miegą ar darbą arba kyla minčių apie savęs žalojimą, kreipkitės į gydytoją ar psichoterapeutą. Binauraliniai ritmai gali lydėti gydymą, bet jo pakeisti negali.
Binauraliniai ritmai nerimui ir miegui
Kai įtampa neleidžia užmigti, darykite du žingsnius: dešimt minučių klausykite alfa ritmo dar sėdėdami, tada lovoje įjunkite 2 Hz delta ritmą ir 30 minučių laikmatį.
Antro žingsnio smulkmenos, taip pat tai, ką išmatavo miego laboratorija, aprašytos puslapyje apie binauralinius ritmus miegui.
Ramybė seminare „Biohackingas“
Alfa ritmas yra viena priemonė ramybei, o seminare „Biohackingas“ ramybei skirta atskira tema. Iš viso seminare yra 8 temos ir 7 valandos vaizdo paskaitų: ryto įpročiai, kūno signalai, šviesa, miegas, paros ritmas, ramybė, badavimas ir šaltis.
Kartu gausite 50 paruoštų garso įrašų (delta, teta, alfa, beta ir gama ritmai, solfedžio dažniai, 432 Hz, baltas, rožinis ir rudas triukšmas) ir vedamą meditaciją lietuvių kalba. Pabaigoje pagal savo atsakymus gausite asmeninį 30 dienų planą. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Ar binauraliniai ritmai tikrai mažina nerimą?
Atsitiktinių imčių tyrime prieš dienos chirurgijos operaciją nerimas su binauraliniais ritmais sumažėjo 26,3 %, su tokiu pačiu įrašu be jų 11,1 %, o be garso 3,8 %. 22 tyrimų metaanalizė patvirtino, kad jie mažina nerimą.
Kuris binauralinių ritmų dažnis geriausias nerimui?
Dieną alfa, apie 10 Hz, giliam atsipalaidavimui teta, 4–7 Hz, vakare delta. Kai jaučiate įtampą, venkite beta ir gama ritmų.
Per kiek laiko binauraliniai ritmai pradeda veikti?
Odontologijos tyrime nerimui sumažinti pakako dešimties minučių. Daugumoje tyrimų klausyta 10–30 minučių.
Ar binauraliniai ritmai gali sustabdyti panikos priepuolį?
Tyrimų apie panikos priepuolius nėra. Per priepuolį labiau padeda lėtas kvėpavimas, o tylus alfa ritmas gali padėti nurimti po jo.
Ar binauraliniai ritmai padeda sergant depresija?
Kontroliuojamų tyrimų, kurie tai rodytų, nėra. Jei prasta nuotaika tęsiasi savaites, kreipkitės į gydytoją ar psichoterapeutą.
Ar binauraliniai ritmai mažina skausmą?
Tyrime, kuriame dalyvavo 36 lėtinį skausmą kenčiantys suaugusieji, 6 Hz teta ritmas, klausomas 20 minučių per dieną, sumažino juntamą skausmo stiprumą, palyginti su paprastu tonu. Metaanalizė taip pat nustatė silpnesnį skausmo pojūtį.
Ar galima binauralinių ritmų klausyti kasdien?
Taip. Tyrimuose žmonės klausėsi kasdien iki 60 dienų, ir apie žalą nepranešta. Klausykite tyliai.
Ar reikia ausinių?
Binauraliniams ritmams taip. Izochroniniai tonai veikia ir per garsiakalbį.
- Padmanabhan R., Hildreth A. J., Laws D. A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre-operative anxiety in patients undergoing general anaesthesia for day case surgery. Anaesthesia, 2005, 60 (9), 874–877.
- Isik B. K., Esen A., Büyükerkmen B., Kilinç A., Menziletoglu D. Effectiveness of binaural beats in reducing preoperative dental anxiety. British Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, 2017, 55 (6), 571–574.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 2019, 83, 357–372.
- McConnell P. A. ir kt. Auditory driving of the autonomic nervous system: listening to theta-frequency binaural beats post-exercise increases parasympathetic activation and sympathetic withdrawal. Frontiers in Psychology, 2014, 5, 1248.
- Le Scouarnec R. P. ir kt. Use of binaural beat tapes for treatment of anxiety: a pilot study of tape preference and outcomes. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2001, 7 (1), 58–63.
- Wahbeh H., Calabrese C., Zwickey H. Binaural beat technology in humans: a pilot study to assess psychologic and physiologic effects. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2007, 13 (1), 25–32.
- Zampi D. D. Efficacy of theta binaural beats for the treatment of chronic pain. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2016, 22 (1), 32–38.
- Weiland T. J. ir kt. Original sound compositions reduce anxiety in emergency department patients: a randomised controlled trial. Medical Journal of Australia, 2011, 195 (11–12), 694–698.
Generatorius garsą kuria naršyklėje (Web Audio). Šiame puslapyje jis paleidžiamas binauraliniu režimu: kairėje ausyje skamba 220 Hz tonas, dešinėje 230 Hz tonas, todėl girdimas 10 Hz alfa ritmas, ir įjungtas 15 minučių laikmatis. Laikmačio pabaigoje garsas nutildomas palaipsniui. Visas reikšmes galima keisti.