Kai viduje viskas verda, patarimas „tiesiog nusiramink“ nepadeda. Nusiraminti galima, bet ne valios pastanga, o veiksmu, kuris pakeičia tai, kas vyksta kūne ir galvoje. Šiame straipsnyje rasite 12 būdų, išdėstytų pagal tai, kiek laiko turite: vieną minutę, dešimt ar dvidešimt minučių arba visą dieną ir savaitę.
Prie kiekvieno būdo parašyta, kaip jį atlikti ir ką apie jį sako tyrimai. Dalį jų galite išbandyti čia pat su nemokamais MDU įrankiais.
Trumpai
Skubiai (1 minutė): ilgas iškvėpimas, emocijos įvardijimas, užžeminimas pojūčiais.
Per 10–20 minučių: lėtas kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas, pasivaikščiojimas gamtoje, ramus garsas.
Ilgesniam laikui: judėjimas, miegas, mažiau kofeino ir alkoholio, pokalbis su žmogumi.
Jei nerimas trunka mėnesius arba trukdo gyventi, vien savipagalbos nepakanka. Žr. skyrių „Kada kreiptis pagalbos“.
Kas vyksta, kai nerimaujame
Amerikos psichologų asociacija skiria dvi būsenas. Stresas dažniausiai turi išorinį sukėlėją: terminą, ginčą, netikėtą žinią. Nerimas apibūdinamas kaip ilgai trunkantis, pernelyg stiprus rūpestis, kuris neišnyksta net tada, kai sukėlėjo nebėra. Simptomai panašūs: sunku užmigti ir susikaupti, nuovargis, raumenų įtampa, dirglumas.
Kūnas reaguoja greitai: pagreitėja širdies ritmas, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, įsitempia raumenys. Stanfordo psichiatras Davidas Spiegelis aprašo, kaip tai virsta sniego gniūžte: pastebėję, kad kūne kažkas vyksta, galvojame „tai turbūt labai blogai“ ir nerimaujame dar labiau. Todėl nusiraminti galima iš dviejų pusių: iš kūno į galvą (kvėpavimas, raumenys, judėjimas) ir iš galvos į kūną (emocijos įvardijimas, dėmesio nukreipimas).
Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija ir negydo nerimo sutrikimų. Jei simptomai stiprūs ar užsitęsę, žr. paskutinį skyrių.
12 būdų pagal tai, kiek turite laiko
12 būdų trijose grupėse pagal tai, kiek turite laiko.
Turite 1 minutę
1. Fiziologinis atodūsis
Įkvėpkite pro nosį. Kai plaučiai atrodo pilni, dar kartą trumpai „gurkštelėkite“ oro, kad jie prisipildytų iki galo. Tada labai lėtai iškvėpkite pro burną, kol oro neliks. Pakanka vieno–trijų tokių atodūsių, kad kūnas pradėtų lėtėti.
Tai geriausiai ištirtas trumpas kvėpavimo pratimas. 2023 m. Stanfordo atliktame atsitiktinių imčių tyrime 111 sveikų savanorių mėnesį kasdien po 5 minutes atliko vieną iš trijų kvėpavimo pratimų, o kontrolinė grupė praktikavo dėmesingumo meditaciją. „Cikliniu atodūsiu“ vadinamas pratimas su ilgu iškvėpimu davė didžiausią teigiamų jausmų padidėjimą ir labiausiai sumažino ramybės būsenos kvėpavimo dažnį. Tyrimas atliktas su sveikais žmonėmis, todėl jis nerodo, kad pratimas gydo nerimo sutrikimus. Išbandykite: fiziologinio atodūsio pratimas.
2. Kvadratinis kvėpavimas
Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4, iškvėpkite 4, pauzė 4. Kartokite 1–2 minutes. Ritmas padeda sutelkti dėmesį, kai galva pilna minčių. Tame pačiame Stanfordo tyrime kvadratinis kvėpavimas taip pat sumažino nerimą ir neigiamą nuotaiką, tik teigiamų jausmų jis padidino mažiau nei atodūsis. Išbandykite: kvadratinio kvėpavimo vedlys.
3. Pavadinkite, ką jaučiate
Pasakykite sau (ar užrašykite) tikslų žodį: ne „blogai“, o „baimė“, „pyktis“, „gėda“, „nuovargis“, „nusivylimas“. 2007 m. Matthew Liebermano komandos eksperimente, kai dalyviai neigiamas emocijas rodančius vaizdus apibūdindavo žodžiais, amigdalės ir kitų limbinių sričių reakcija buvo silpnesnė nei atliekant kitus uždavinius. Tai vadinama emocijų įvardijimu (angl. affect labeling). Jei žodžių trūksta, padės emocijų ratas.
4. Užžeminimas „5-4-3-2-1“
Pamatykite 5 daiktus, pajuskite 4 prisilietimus (drabužių audinį, kėdę, grindis), išgirskite 3 garsus, užuoskite 2 kvapus, įvardykite 1 skonį. Technika nukreipia dėmesį iš minčių į pojūčius čia ir dabar. Ji plačiai naudojama psichoterapijoje, tačiau jai skirtų kontroliuojamų tyrimų yra mažiau nei kvėpavimui ar raumenų atpalaidavimui, todėl verta ją laikyti pagalbine technika.
Turite 10–20 minučių
5. Lėtas kvėpavimas apie 6 kartus per minutę
Įkvėpkite maždaug 5 sekundes, iškvėpkite maždaug 5 sekundes ir kartokite 5–10 minučių. Maždaug šiuo dažniu širdies ritmas ir kvėpavimas sinchronizuojasi, todėl jis dažnai naudojamas širdies ritmo kintamumo treniruotėse. 2024 m. metaanalizė (31 tyrimas, 1133 sveiki dalyviai) rado patikimą trumpalaikį poveikį kraujospūdžiui, pulsui ir širdies ritmo kintamumui, o poveikis neigiamoms emocijoms, ypač suvokiamam stresui, buvo nedidelis ir statistiškai ribinis. Todėl tikėkitės pirmiausia kūno nurimimo, o ne staigaus nuotaikos pokyčio. Išbandykite: nuoseklaus kvėpavimo pratimas su vedančiu ritmu.
Trys kvėpavimo ritmai. Laikai orientaciniai: grafikas rodo ritmo formą, o ne tyrimo protokolą.
6. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas
Pradėkite nuo pėdų. Maždaug 5 sekundes stipriai įtempkite raumenų grupę, tada staiga atleiskite ir 10–15 sekundžių stebėkite skirtumą. Eikite aukštyn: blauzdos, šlaunys, pilvas, rankos, pečiai, veidas. Pratimas trunka 10–15 minučių. 2026 m. 31 atsitiktinių imčių tyrimo (2277 pacientai) metaanalizėje raumenų atpalaidavimas buvo susijęs su mažesniu nerimu (SMD −1,11), nors tyrimų rezultatai labai skyrėsi (I² = 85 %). Panašų principą turi kūno skenavimo meditacija.
7. 20 minučių gamtoje
Išeikite į parką, mišką ar bent į žalią kiemą ir nežiūrėkite į telefoną. 2019 m. JAV atliktame tyrime dalyviai, praleidę bent 20 minučių gamtoje, turėjo ryškiai mažesnį kortizolio (streso hormono) kiekį seilėse: jis sumažėjo 21,3 % per valandą, be įprasto 11,7 % paros sumažėjimo.
8. Ramus garsas: triukšmas ir binauraliniai ritmai
Dėl binauralinių ritmų nerimui tyrimų nuomonės nevienodos. 2019 m. 22 tyrimų metaanalizė rado vidutinio dydžio bendrą poveikį (g = 0,45) atminčiai, dėmesiui, nerimui ir skausmo suvokimui kartu, tačiau autoriai pažymi, kad rezultatas priklauso nuo naudoto dažnio, klausymosi trukmės ir laiko. Su ausinėmis išbandykite patys ir stebėkite savo savijautą, o ne pažadus.
Turite dieną ar savaitę
9. Reguliarus judėjimas
2023 m. „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtoje sisteminių apžvalgų apžvalgoje fizinis aktyvumas buvo veiksmingas mažinant lengvus ir vidutinius depresijos, nerimo ir psichologinio distreso simptomus, palyginti su įprasta priežiūra (medianinis efekto dydis nuo −0,42 iki −0,60). Pasaulio sveikatos organizacija savipagalbai taip pat pataria reguliariai judėti, net jei tai tik trumpas pasivaikščiojimas. Tinka bet kokia veikla, kurią galite daryti nuolat.
10. Miegas ir pastovus ritmas
Miego sutrikimai yra vienas iš nerimo simptomų, o nemigos naktis nerimą dažnai sustiprina. Stenkitės keltis ir eiti miegoti panašiu laiku, o naktį pabudę nežiūrėkite į laikrodį. Daugiau apie tai: kodėl valandos lovoje nereiškia kokybiško miego. Kai nemiga užsitęsia, žr. skyrių „Kada kreiptis pagalbos“.
11. Mažiau kofeino ir alkoholio
Alkoholis gali trumpam atrodyti raminantis, bet, kaip rašo JAV Nacionalinė psichikos ligų aljansas (NAMI), jis gali sutrikdyti miegą ir pabloginti nuotaiką. Kofeinas, įskaitant energinius gėrimus, gali sustiprinti nerimą, nes didina neramumą ir drebulį. „Mayo Clinic“ taip pat pažymi, kad per didelis kofeino kiekis gali sukelti nerimą, galvos skausmą ir pagreitėjusį širdies ritmą. Jei nerimaujate, pamatuokite, kiek kavos ir energinių gėrimų išgeriate per dieną, ir bent savaitę sumažinkite.
12. Pasikalbėkite su žmogumi
Pasidalykite tuo, kas vyksta, su artimu žmogumi arba specialistu. NAMI taip pat pataria ieškoti paramos ir dalytis savo mintimis bei baimėmis su kitais. Pokalbyje nebūtina rasti sprendimo: svarbiausia, kad mintys iš galvos pereitų į žodžius.
Kodėl svarbu kartoti
Aukščiau minėtame Stanfordo tyrime ciklinio atodūsio grupėje nauda didėjo, kuo daugiau dienų iš eilės dalyviai praktikavo. Todėl vieną būdą, kuris jums tinka, verta kartoti kasdien po 5 minutes, o ne tik krizės akimirką. Pratimų laikmačius rasite kvėpavimo laikmatyje ir meditacijos laikmatyje.
Tie patys būdai tinka įvairiomis aplinkybėmis. Kaip juos derinti:
Prieš svarbų pokalbį ar egzaminą: 1–3 fiziologiniai atodūsiai (1 būdas), tada pasakykite sau, ką jaučiate (3 būdas). Jei turite 10 minučių, pasivaikščiokite arba padarykite lėtą kvėpavimą (5 ir 7 būdai).
Po ginčo ar blogos žinios: pirmiausia sulėtinkite kvėpavimą, pavadinkite emociją, o sprendimus atidėkite, kol kūnas aprims. Vėliau pasikalbėkite su žmogumi (12 būdas).
Naktį, kai negalite užmigti: nusukite laikrodį, kelis kartus lėtai iškvėpkite (1 ir 5 būdai), išbandykite kūno skenavimą (6 būdas) ir vienodą foninį garsą (8 būdas).
Kai kūnas dreba ar plaka širdis: pradėkite nuo ilgo iškvėpimo (1 būdas) ir užžeminimo (4 būdas). Jei kartu spaudžia krūtinę ar trūksta oro, skambinkite 112.
Kai nerimas kartojasi kasdien: rinkitės ne vieną krizinį pratimą, o kasdienį ritmą: judėjimą, miegą, kofeino ribojimą ir 5 minučių praktiką (9–12 būdai).
Ko vengti, kai bandote nusiraminti
Alkoholio kaip „nuramintojo“. Jis gali pabloginti miegą ir nuotaiką.
Dar vienos kavos. Kofeinas gali sustiprinti neramumą.
Bandymo išjungti mintis jėga. Geriau nukreipti dėmesį į kūną ar kvėpavimą.
Nuolatinio savęs tikrinimo. Jei kas minutę matuojate pulsą ar ieškote simptomų internete, budrumas tik auga.
Kada kreiptis pagalbos
Kreipkitės į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą, jei
nerimas ar baimė trunka kelis mėnesius;
jie trukdo dirbti, mokytis, miegoti ar bendrauti;
pasikartoja panikos priepuoliai;
vengiate situacijų, kurios kelia nerimą.
Pasaulio sveikatos organizacija pažymi, kad nerimo sutrikimai yra dažniausi pasaulyje (2023 m. jais sirgo apie 470 milijonų žmonių), yra labai veiksmingų gydymo būdų, tačiau gydymą gauna tik maždaug vienas iš keturių sergančiųjų. Esminė gydymo dalis yra psichologinės intervencijos (pokalbių terapija), o kai kuriems žmonėms skiriami ir vaistai.
Nerimo požymiai (širdies plakimas, dusulys, krūtinės spaudimas) gali būti panašūs į kitų ligų požymius, todėl pirmiausia verta pasitarti su šeimos gydytoju. Ūmiai blogai pasijutus, skambinkite 112. Emocinę paramą Lietuvoje galima gauti telefonu 116 123 (suaugusiesiems, visą parą).
Dažniausi klausimai
Kaip greičiausiai nusiraminti?
Greičiausias iš ištirtų būdų yra ilgas iškvėpimas: fiziologinis atodūsis arba kvadratinis kvėpavimas. Atlikite 1–3 atodūsius, tada įvardykite, ką jaučiate.
Kaip nusiraminti naktį, kai negaliu užmigti?
Nusukite laikrodį, lėtai iškvėpkite kelis kartus ir išbandykite kūno skenavimą ar vienodą foninį garsą. Jei prabundate dažnai, skaitykite apie miego kokybę.
Kuo skiriasi stresas nuo nerimo?
Stresas dažniausiai turi išorinį sukėlėją ir praeina jį pašalinus. Nerimas yra ilgai trunkantis pernelyg stiprus rūpestis, kuris išlieka ir be sukėlėjo (Amerikos psichologų asociacija).
Ar kvėpavimo pratimai tikrai veikia?
Kontroliuojamuose tyrimuose trumpi kvėpavimo pratimai pagerino nuotaiką ir sumažino ramybės kvėpavimo dažnį. Tai savipagalbos įrankis, o ne nerimo sutrikimo gydymas.
Ar binauraliniai ritmai padeda nuo nerimo?
Metaanalizė rado vidutinio dydžio bendrą poveikį, bet poveikis priklauso nuo dažnio, trukmės ir laiko, o tyrimų rezultatai nevienodi. Išbandykite ir stebėkite savo savijautą.
Kiek laiko reikia praktikuoti?
Stanfordo tyrime dalyviai kvėpavimo pratimą atliko po 5 minutes per dieną 30 dienų, o ciklinio atodūsio grupėje nauda augo, kuo daugiau dienų iš eilės jie praktikavo.
Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/
Hunter, M. R., et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6458297/
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83, 357–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30073406/
Singh, B., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/
Mind University – lietuviška žinių platforma, vienijanti geriausius mentorius, tyrėjus ir praktikus asmeninio augimo, sveikatos, istorijos ir dvasingumo srityse. Kursai, knygos ir seminarai, padedantys gyvenimą pakeisti iš esmės.
Komentarų (0)
Komentarų dar nėra. Būk pirmas!
Komentuoti gali tik prisijungę vartotojai. Registruokis — ir galėsi pasidalinti savo mintimis apie šį straipsnį.
Registruotis