- Nuoseklus kvėpavimas yra apie 5,5 sekundės įkvėpimas ir 5,5 sekundės iškvėpimas, be sulaikymų, kas atitinka apie 5,5 kvėpavimo per minutę.
- Šis tempas artimas tam, ką tyrėjai vadina rezonansiniu dažniu: kvėpavimo dažniu, artimu 6 kvėpavimams per minutę daugumai suaugusiųjų, kuriuo kvėpavimas sukuria didžiausius širdies ritmo svyravimus.
- Jis dar žinomas kaip rezonansinis kvėpavimas, o pagrindiniai tyrimai apie jį remiasi širdies ritmo kintamumo biofeedback tyrimais, publikuotais nuo 2000 m.
- 24 tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad širdies ritmo kintamumo biofeedback, dažniausiai paremtas šia lėto rezonansinio kvėpavimo forma, siejamas su sumažėjusiu nerimu, depresijos simptomais ir stresu, su vidutinio dydžio poveikiais.
- Viename tyrime astma sirgę žmonės, treniravęsi šia biofeedback forma, po treniruotės parodė pagerėjusį barorefleksą ir geresnį didžiausią iškvėpimo srautą.
- Geriausiai veikia kaip tęstinis kasdienis įprotis, ne technika, prie kurios kreipiamasi tik stresiniu momentu.
Kas yra nuoseklus kvėpavimas?
Nuoseklus kvėpavimas neturi skaičiavimo žingsnių, tik vieną skaičių: įkvėpkite apie 5,5 sekundės, tada iškvėpkite apie 5,5 sekundės, be pauzės ar sulaikymo abiejuose galuose. Tai atitinka apie 5,5 kvėpavimo per minutę, daug lėčiau nei 12–20 kvėpavimų per minutę, būdingų paprastam ramybės kvėpavimui.
Jis dar vadinamas rezonansiniu kvėpavimu: šis pavadinimas nurodo, kodėl buvo pasirinktas šis konkretus tempas, ne kitas lėtas dažnis.
Kas yra rezonansinis dažnis ir kodėl jis svarbus?
Tyrimai, kurie nustatė šią techniką, atskleidė, kad kiekvienas žmogus turi asmeninį kvėpavimo dažnį, artimą 6 kvėpavimams per minutę daugumai suaugusiųjų, kuriuo kvėpavimas sukuria didžiausius širdies ritmo svyravimus. Tai nutinka, nes šis tempas sutampa su organizmo paties kraujospūdžio kontrolės reflekso, vadinamo barorefleksu, laikysena, todėl abu vienas kitą stiprina, ne veikia vienas prieš kitą.
Tas pradinis tyrimas, publikuotas 2000 m., yra pagrindas didelei vėlesnių darbų apimčiai apie širdies ritmo kintamumo biofeedback, kuriame žmonės treniruojasi kvėpuoti savo asmeniniu rezonansiniu dažniu, dažniausiai pasitelkę jutiklį, rodantį širdies ritmą realiu laiku. Šio puslapio fiksuotas 5,5 sekundės tempas yra praktinis, jokios įrangos nereikalaujantis to asmeninio rezonansinio dažnio artinys, nes jis artimas ten, kur dažniausiai patenka daugumos suaugusiųjų tikras rezonansinis dažnis.
Kaip atlikti nuoseklų kvėpavimą, žingsnis po žingsnio
Čia reikia turėti mintyje tik vieną santykį: vienodos dalys įkvėpiant ir iškvėpiant, nieko papildomo.
- Atsisėskite tiesiai arba atsigulkite, leiskite kvėpavimui trumpai nurimti prieš pradedant.
- Lėtai įkvėpkite pro nosį apie 5,5 sekundės.
- Lėtai iškvėpkite pro nosį ar burną apie 5,5 sekundės, be pauzės kvėpavimo viršuje ar apačioje.
- Kartokite stabiliai 5–20 minučių.
Kitaip nei kvadratiniame ar 4-7-8 kvėpavime, čia neįprasti sulaikymai: visa technika yra tiesiog vienodo, lėto įkvėpimo ir iškvėpimo tempo laikymasis.
Ką parodė širdies ritmo kintamumo tyrimai?
24 tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė apie širdies ritmo kintamumo biofeedback, dažniausiai paremtą lėtu rezonansiniu kvėpavimu artimu 6 kvėpavimams per minutę, nustatė, kad praktika siejama su sumažėjusiu nerimu, depresijos simptomais ir stresu, su vidutinio dydžio poveikiais apžvelgtuose tyrimuose.
Atskirame tyrime astma sirgę žmonės, treniravęsi širdies ritmo kintamumo biofeedback savo asmeniniu rezonansiniu dažniu, po treniruotės parodė pagerėjusį barorefleksą, rodiklį, kaip gerai organizmo automatinė kraujospūdžio kontrolė reaguoja, ir geresnį didžiausią iškvėpimo srautą, plaučių funkcijos rodiklį.
Platesnė 2017 m. apžvalga apie lėtą kvėpavimą sveikuose suaugusiuose, apimanti tą pačią 4–6 kvėpavimų per minutę sritį, kurią naudoja ši technika, nustatė ryšį su didesniu širdies ritmo kintamumu, geresniu barorefleksu ir stipresne parasimpatine (raminančia) nervų sistemos veikla, o kai kurie tyrimai su aukštu kraujospūdžiu turinčiais žmonėmis nustatė pastebimą kraujospūdžio sumažėjimą.
Kodėl nuoseklus kvėpavimas geriausiai veikia kaip kasdienis įprotis?
Širdies ritmo kintamumo biofeedback tyrimai, kuriais pagrįsta ši technika, naudojo pakartotinius treniruočių seansus per laiką, ne vieną kartą, tai skiriasi nuo fiziologinio atodūsio greito, vienkartinio panaudojimo. Prasminga praktikuoti fiksuotą 5–20 minučių maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, žiūrint į tai kaip į bet kokį kitą kasdienį įprotį, ne avarinę priemonę, prie kurios kreipiamasi tik kai jau įtempta.
Nuoseklus kvėpavimas, kvadratinis kvėpavimas ir 4-7-8 kvėpavimas
Kvadratinis kvėpavimas, savo puslapyje, prideda du vienodus sulaikymus prie panašaus lėto tempo, kas jį padaro struktūruotesnį, tačiau sunkiau palaikomą ilgą laiką. 4-7-8 kvėpavimas, savo puslapyje, yra nesimetrinis ir dar lėtesnis, sukurtas apie ilgą iškvėpimą, ne vienodą įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą. Nuoseklus kvėpavimas yra paprastesnis iš trijų: nėra sulaikymų, nėra nesimetrijos, tik stabilus, vienodas tempas, laikomas ilgesnį laiką.
Ar saugus nuoseklus kvėpavimas?
Nuoseklus kvėpavimas, praktikuojamas taip, kaip aprašyta čia, sveikiems suaugusiesiems yra saugus. Kadangi jame nėra sulaikymų ar priverstinio kvėpavimo, jis yra viena švelniausių šiuose puslapiuose pateiktų technikų.
Žmonės, turintys diagnozuotą kvėpavimo ar širdies ligą, turėtų paminėti šią kvėpavimo praktiką reguliaraus patikrinimo metu, nors joje ir nėra kvėpavimo sulaikymo.
Nuoseklus kvėpavimas seminare „Biohackingas“
5,5 kvėpavimo per minutę veikia geriausiai kaip kasdienis įprotis, ne vienkartinė priemonė, o tokie įpročiai kuriami visame seminare „Biohackingas“: 8 temos ir 7 valandos vaizdo paskaitų apima ryto ritualą, kūno signalus, šviesą, miegą, cirkadinį ritmą, ramybę, badavimą ir šaltį.
Seminare gausite 50 paruoštų garso įrašų, vedamą meditaciją lietuvių kalba ir asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Kas yra nuoseklus kvėpavimas?
Vienodas kvėpavimas apie 5,5 sekundės įkvepiant ir 5,5 sekundės iškvepiant, be sulaikymų, kas atitinka apie 5,5 kvėpavimo per minutę.
Kuo skiriasi nuoseklus kvėpavimas nuo rezonansinio kvėpavimo?
Tai ta pati technika. Rezonansinis kvėpavimas yra pavadinimas, naudojamas pradiniuose širdies ritmo kintamumo tyrimuose; nuoseklus kvėpavimas yra dažnesnis pavadinimas tam pačiam vienodam, lėtam tempui.
Kiek kvėpavimų per minutę yra nuoseklus kvėpavimas?
Apie 5,5, artima 6 kvėpavimų per minutę rezonansiniam dažniui, nustatytam daugumai suaugusiųjų širdies ritmo kintamumo tyrimuose.
Ar nuoseklus kvėpavimas iš tiesų veikia?
24 tyrimų metaanalizė nustatė, kad širdies ritmo kintamumo biofeedback, dažniausiai paremtas šia kvėpavimo forma, siejamas su sumažėjusiu nerimu, depresijos simptomais ir stresu, su vidutinio dydžio poveikiais.
Kiek laiko reikėtų praktikuoti nuoseklų kvėpavimą?
5–20 minučių, geriausiai maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną: tyrimai, kuriais tai pagrįsta, naudojo pakartotinius kasdienius seansus, ne vieną kartą.
Ar reikia širdies ritmo jutiklio nuosekliam kvėpavimui?
Ne. Širdies ritmo kintamumo biofeedback tyrimai naudoja jutiklį, treniruojant žmogų link asmeninio rezonansinio dažnio, tačiau šio puslapio fiksuotas 5,5 sekundės tempas yra praktinis artinys, veikiantis be jo.
Ar nuoseklus kvėpavimas geresnis nei kvadratinis?
Jie tinka skirtingiems poreikiams: nuoseklus kvėpavimas neturi sulaikymų ir tinka ilgesnei kasdienei praktikai, o kvadratinio kvėpavimo sulaikymai jį padaro struktūruotesnį greitam atsikvėpimui prieš stresinį momentą.
Ar nuoseklus kvėpavimas mažina kraujospūdį?
Apžvalga apie panašaus tempo lėtą kvėpavimą nustatė pastebimą kraujospūdžio sumažėjimą kai kuriuose tyrimuose su aukštą kraujospūdį turinčiais žmonėmis, tačiau tai apie lėtą kvėpavimą bendrai, ne konkrečiai nuoseklų kvėpavimą.
- Lehrer P. M., Vaschillo E., Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2000, 25 (3), 177–191.
- Lehrer P., Vaschillo E., Vaschillo B., ir kt. Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 2003, 65 (5), 796–805.
- Lehrer P., Kaur K., Sharma A., Shah A., Huseby R., Bhavsar J., Zhang Y. Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2020, 45, 109–129.
- Russo M. A., Santarelli D. M., O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017, 13 (4), 298–309.
Viršuje esantis laikmatis nustatytas apie 5,5 sekundės įkvėpimui ir 5,5 sekundės iškvėpimui, abu sulaikymai nustatyti į nulį; kiekvieną reikšmę galima pakeisti slankikliais, o pasirinktinas laikmatis automatiškai sustabdo seansą.