- Wim Hofo kvėpavimo ratas yra 30 greitų, pilnų kvėpavimų, tada kvėpavimo sulaikymas po iškvėpimo tiek, kiek jaučiasi tinkamai, tada vienas gilus įkvėpimas, sulaikytas apie 15 sekundžių, kartojama 3 ratus.
- Metodą sukūrė olandų sportininkas Wim Hof; pilnas metodas taip pat apima laipsnišką šalčio poveikį ir meditacijos praktiką, dažniausiai mokomą kartu su kvėpavimu.
- 2014 m. tyrimas Radboudo universiteto medicinos centre nustatė, kad 12 žmonių, 10 dienų treniravusių šį metodą, po bakterinės medžiagos injekcijos turėjo didesnį adrenalino kiekį ir švelnesnę uždegiminę reakciją nei 12 netreniruotų žmonių, tačiau tyrimas negali atskirti kvėpavimo poveikio nuo šalčio ir meditacijos poveikio.
- Panašios šeimos supaprastintas greito kvėpavimo su sulaikymu ritmas taip pat buvo testuotas 2023 m. Stanfordo tyrime, kur jis pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą per 5 savaites kasdienės praktikos, tik mažiau nei fiziologinis atodūsis tame pačiame tyrime.
- Greitas kvėpavimas sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje, kas gali sukelti svaigulį ar pirštų tirpimą: dėl to praktikuojama sėdint ar gulint, niekada vandenyje ar prie jo.
- Sulaikymo laikas po iškvėpimo dažnai ilgėja per 3 ratus, tačiau tai skiriasi diena iš dienos.
Kas yra Wim Hofo kvėpavimo metodas?
Wim Hofo kvėpavimo ratas turi tris dalis. Pirma, 30 greitų, pilnų kvėpavimų įkvepiant ir iškvepiant, nesustojant tarp jų. Antra, po paskutinio iškvėpimo, sulaikymas: tiesiog sulaikote kvėpavimą, neįkvėpdami, kol pajusite pirmą tikrą norą įkvėpti. Trečia, vienas gilus įkvėpimas, sulaikytas apie 15 sekundžių, tada paleidžiate ir pradedate kitą ratą. Pilnas seansas dažniausiai yra 3 ratai.
Metodą sukūrė olandų sportininkas Wim Hof. Pilnas jo mokomas metodas taip pat apima laipsnišką šalčio poveikį, pavyzdžiui šaltas dušas, ir tam tikrą meditacijos ir susikaupimo praktiką; šios trys dalys dažniausiai mokomos ir praktikuojamos kartu, ne vien kvėpavimas.
Kaip atlikti Wim Hofo kvėpavimo ratą, žingsnis po žingsnio
Atlikite tai sėdint ar gulint, tuščiu skrandžiu, vietoje, kur negalite nukristi ir nesate prie vandens.
- Atlikite 30 greitų, pilnų kvėpavimų: pilnas įkvėpimas pro nosį ar burną, tada atsipalaidavęs, pasyvus iškvėpimas, vienas iškart po kito, nesustojant.
- Po 30-ojo iškvėpimo sulaikykite kvėpavimą. Neįkvėpkite. Sulaikykite tiek, kiek jaučiasi patogiai, kol pajusite pirmą tikrą norą įkvėpti.
- Kai tas noras atsiranda, giliai įkvėpkite ir sulaikykite apie 15 sekundžių.
- Paleiskite tą įkvėpimą ir, jei atliekate daugiau nei vieną ratą, iškart pradėkite kitus 30 kvėpavimų.
- Kartokite iš viso 3 ratus.
Sulaikymas neturi fiksuoto laiko: kai kuriuose ratuose jis jausis trumpas, kituose ilgesnis. Tai normalu ir nėra dalykas, prieš kurį reikia stumtis.
Ar Wim Hofo metodas iš tiesų veikia? Ką parodė tyrimai
Geriausiai žinomas tyrimas yra 2014 m. tyrimas Radboudo universiteto medicinos centre Nyderlanduose. 12 žmonių, 10 dienų treniravusių Wim Hofo metodą, apimantį šį kvėpavimą, šalčio poveikį ir meditaciją, buvo lyginami su 12 netreniruotų žmonių. Visiems 24 tada buvo suleista bakterinė medžiaga, kuri normaliai sukelia gripo simptomus. Treniruota grupė turėjo didesnį adrenalino kiekį kraujyje, mažesnį uždegimą skatinančių signalinių molekulių kiekį kraujyje ir švelnesnius simptomus nei netreniruota grupė.
Tai tikras, recenzuotas radinys, bet tai mažas tyrimas, ir kadangi treniruotė sujungė kvėpavimą su šalčio poveikiu ir meditacija, jis negali parodyti, kad vien kvėpavimas sukėlė šį poveikį: šalčio poveikis ar jų kombinacija gali atlikti dalį ar visą darbą.
Atskiras, supaprastintas panašios šeimos greito kvėpavimo su sulaikymu ritmas, be šalčio poveikio, buvo testuotas savarankiškai 2023 m. Stanfordo atsitiktinės atrankos tyrime su 108 suaugusiaisiais. Per 5 savaites kasdienės 5 minučių praktikos jis pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą lyginant su pradiniu lygiu, tik mažiau nei fiziologinio atodūsio technika tame pačiame tyrime. Yra ir vienas smegenų vaizdavimo atvejo tyrimas apie vieną Wim Hofo metodu treniruotą žmogų šalčio poveikio metu, tačiau vieno žmogaus rezultatų negalima taikyti kitiems.
Kodėl greitas kvėpavimas ir šaltis dažnai atliekami kartu?
2014 m. Radboudo tyrimas savo 12 dalyvių treniravo kvėpavimu, šalčio poveikiu ir meditacija kaip vienu sujungtu metodu: taip Wim Hof jį moko ir taip dauguma žmonių praktikuoja. Ta sujungta treniruotė parodė imuninio atsako ir adrenalino poveikį; nė vienas tyrimas neatskyrė kvėpavimo nuo šalčio poveikio, kad parodytų, kuri dalis ar kombinacija sukėlė rezultatą.
Kodėl sulaikymo laikas keičiasi tarp ratų?
Dažna, kad sulaikymas po iškvėpimo ilgėja per 3 vieno seanso ratus, tačiau tai skiriasi diena iš dienos ir žmogus nuo žmogaus, ir nėra fiksuotas tikslas, kurio reikia siekti. Tikslus ilgis nėra dalykas, lygintinas su kitų žmonių rezultatais: jis priklauso nuo tokių dalykų kaip pailsėjimas ir praktikos kiekis, ne nuo valios.
Ar saugus Wim Hofo kvėpavimo metodas?
Šis metodas turi aiškiausią specifinę saugos riziką iš visų šiuose puslapiuose pateiktų technikų. Greitas, gilus kvėpavimas sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje, kas sutraukia smegenų kraujagysles ir gali sukelti svaigulį, pirštų ar lūpų tirpimą, o jei sulaikymas tada derinamas su atsistojimu ar buvimu vandenyje, apalpimo riziką. Apalpimas neįgilame vandenyje yra dokumentuota rizika kvapo sulaikymo nardytojams, kurie prieš tai hiperventiliuoja, tai lygiai tas pats modelis, kaip ir čia.
Dėl šios priežasties: praktikuokite sėdėdami ar gulėdami, niekada vandenyje ar prie jo, niekada vairuodami ar dirbdami su technika, ir po sulaikymo atsistokite lėtai, ne staiga.
Nėščios moterys ir žmonės, turintys epilepsiją, širdies ligą ar aukštą arba žemą kraujospūdį, prieš atliekant šią praktiką turėtų gauti gydytojo pritarimą.
Wim Hofo kvėpavimas, fiziologinis atodūsis ir kvadratinis kvėpavimas
Visos trys – greito kvėpavimo su sulaikymu ritmas, fiziologinis atodūsis ir kvadratinis kvėpavimas – buvo tiesiogiai lyginamos tame pačiame 2023 m. Stanfordo tyrime, ir visos trys pagerino nuotaiką per 5 savaites, tik skirtingu mastu. Jei jūsų tikslas yra energija ir budrumas, ne ramybė, greito kvėpavimo ritmas čia tinka geriau nei lėtesnės, raminančios technikos puslapiuose apie fiziologinį atodūsį ir kvadratinį kvėpavimą.
Wim Hofo kvėpavimas seminare „Biohackingas“
Greitas kvėpavimas ir šaltas vanduo dažnai derinami kartu, kaip parodo 2014 m. Radboudo tyrimas. Seminaro „Biohackingas“ tema apie šaltį parodo, kaip laipsniškai pradėti šalto vandens praktiką ir kaip ją derinti su šiuo kvėpavimo ratu.
Seminare gausite 50 paruoštų garso įrašų, vedamą meditaciją lietuvių kalba ir asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Kokie yra Wim Hofo kvėpavimo žingsniai?
30 greitų, pilnų kvėpavimų nesustojant, tada sulaikymas po paskutinio iškvėpimo, kol pajusite norą įkvėpti, tada vienas gilus įkvėpimas, sulaikytas apie 15 sekundžių. Kartokite 3 ratus.
Ar Wim Hofo metodas iš tiesų veikia?
2014 m. tyrimas nustatė, kad 12 žmonių, 10 dienų treniravusių pilną metodą (kvėpavimą, šalčio poveikį ir meditaciją), turėjo švelnesnę uždegiminę reakciją į suleistą bakterinę medžiagą nei netreniruoti žmonės, tačiau tyrimas negali atskirti kvėpavimo nuo kitų dviejų dalių.
Ar Wim Hofo kvėpavimas pavojingas?
Jis turi realią svaigulio ir apalpimo riziką dėl sumažėjusio anglies dioksido kiekio kraujyje, ypač jei derinamas su staigiu atsistojimu ar buvimu vandenyje. Praktikuokite sėdėdami ar gulėdami, niekada vandenyje ar prie jo.
Kiek reikėtų sulaikyti kvėpavimą Wim Hofo kvėpavime?
Nėra fiksuoto laiko. Sulaikykite po iškvėpimo, kol pajusite pirmą tikrą norą įkvėpti, tada giliai įkvėpkite ir sulaikykite apie 15 sekundžių.
Kodėl sulaikymo laikas ilgėja su kiekvienu ratu?
Tai dažna, bet nėra garantuota: priklauso nuo pailsėjimo, praktikos ir dienos, ne nuo valios, ir skiriasi nuo žmogaus.
Ar galima atlikti Wim Hofo kvėpavimą duše ar vonioje?
Ne. Niekada nepraktikuokite kvėpavimo sulaikymo technikų vandenyje ar prie jo dėl apalpimo rizikos, kylančios iš sumažėjusio anglies dioksido kiekio.
Ar reikalingas šalčio poveikis, kad Wim Hofo kvėpavimas veiktų?
Pagrindinis šio metodo tyrimas treniravo kvėpavimą, šalčio poveikį ir meditaciją kartu, todėl negalima parodyti, ar vien kvėpavimas duoda tą pačią naudą.
Kam nereikėtų bandyti Wim Hofo kvėpavimo?
Nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems epilepsiją, širdies ligą ar aukštą arba žemą kraujospūdį, pirma reikėtų gauti gydytojo pritarimą.
- Kox M., van Eijk L. T., Zwaag J., van den Wildenberg J., Sweep F. C., van der Hoeven J. G., Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014, 111 (20), 7379–7384.
- Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M., Weed L., Nouriani B., Jo B., Holl G., Zeitzer J. M., Spiegel D., Huberman A. D. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4 (1), 100895.
- Muzik O., Reilly K. T., Diwadkar V. A. 'Brain over body': a study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage, 2018, 172, 632–641.
Viršuje esantis vedlys atlieka ratą už jus: automatiškai skaičiuoja 30 kvėpavimų stabiliu tempu, tada matuoja sulaikymą kaip laikmatį, kurį sustabdote patys, tada matuoja fiksuotą 15 sekundžių atsigavimo sulaikymą, iš viso 3 ratus.