- Fiziologinis atodūsis yra normalus įkvėpimas pro nosį, tada, neišleidus oro, dar vienas trumpas papildomas įkvėpimas, po to ilgas, lėtas iškvėpimas pro burną.
- Atodūsis savaime nutinka maždaug kas 5 minutes normalaus ramybės kvėpavimo metu ir prapučia mažus plaučių oro maišelius (alveoles), kurie palaipsniui suspaudžiami paprasto kvėpavimo metu.
- 2023 m. atsitiktinės atrankos tyrimas Stanforde testavo šią sąmoningą versiją, vadinamą cikliniu atodūsiu, prieš kvadratinį kvėpavimą, greito kvėpavimo ritmą ir sąmoningumo meditaciją, 108 suaugusiuose per 5 savaites kasdienės 5 minučių praktikos.
- Ciklinis atodūsis davė didžiausią teigiamos nuotaikos pagerėjimą ir didžiausią ramybės kvėpavimo dažnio sumažėjimą iš keturių grupių, o jo pranašumas prieš kitas grupes didėjo per visas 5 savaites.
- Iš čia pateiktų technikų dauguma žmonių šią jaučia veikiančią pastebimai per vieną dieną.
- Nereikia skaičiuoti ar jokios įrangos, veikia net per vieną minutę.
Kas yra fiziologinis atodūsis?
Atodūsis yra tai, ką organizmas savaime atlieka maždaug kas 5 minutes normalaus ramybės kvėpavimo metu, niekam nepastebint. Jo funkcija yra prapūsti mažus plaučių oro maišelius, vadinamus alveolėmis, kurie palaipsniui suspaudžiami paprasto paviršutinio kvėpavimo metu; atodūsis atstato pilną plaučių tempimą.
Sąmoninga, struktūruota versija, naudojama čia, kartais vadinama cikliniu atodūsiu, sąmoningai sustiprina šį natūralų refleksą: vienas normalus įkvėpimas pro nosį, tada, neišleidus oro, antras trumpas įkvėpimas plaučiams papildomai pripildyti, tada vienas ilgas, lėtas iškvėpimas pro burną, kol plaučiai tušti.
Kaip atlikti fiziologinį atodūsį, žingsnis po žingsnio
Čia nereikia tiksliai skaičiuoti: kvėpavimo forma svarbesnė nei tikslus laikas.
- Įkvėpkite pro nosį, normalaus dydžio įkvėpimą.
- Neišleisdami oro, atlikite dar vieną trumpą įkvėpimą pro nosį, kad plaučius papildomai pripildytumėte.
- Lėtai ir pilnai iškvėpkite pro burną, kol plaučiai jausis tušti.
- Kartokite vieną iki penkių minučių.
Iškvėpimas turėtų trukti pastebimai ilgiau nei abu įkvėpimai kartu: tas ilgas iškvėpimas atlieka darbą, ne dvigubas įkvėpimas.
Ką parodė 2023 m. Stanfordo tyrimas?
Atsitiktinės atrankos tyrimas Stanfordo universitete tiesiogiai testavo šį klausimą. 108 suaugusieji buvo padalyti į keturias grupes ir praktikavo 5 minutes kasdien 5 savaites: ciklinis atodūsis (šis metodas), kvadratinis kvėpavimas, greito kvėpavimo ritmas su sulaikymu ir sąmoningumo meditacija be nustatyto kvėpavimo ritmo, naudota kaip palyginimo grupė.
Visos keturios grupės per 5 savaites pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą lyginant su savo pačių pradiniu lygiu. Ciklinis atodūsis davė didžiausią teigiamos nuotaikos pagerėjimą ir didžiausią ramybės kvėpavimo dažnio sumažėjimą iš keturių grupių, o jo pranašumas prieš kitas grupes didėjo per visas 5 savaites, ne liko stabilus. Sąmoningumo meditacija davė didžiausią neigiamos nuotaikos sumažėjimą, tai kitas rodiklis nei teigiama nuotaika.
Tai geros kokybės, pakankamo dydžio, recenzuotas tyrimas, ir jis yra stipriausias vienas įrodymas, esantis už bet kurios šiuose puslapiuose pateiktos technikos.
Fiziologinis atodūsis, kvadratinis kvėpavimas ir Wim Hofo metodas
Visos trys buvo iš to pačio Stanfordo tyrimo, todėl jas galima tiesiogiai lyginti taip, kaip retai leidžia kvėpavimo tyrimai. Fiziologinis atodūsis davė didžiausią nuotaikos pagerėjimą iš trijų; kvadratinis kvėpavimas, savo puslapyje, ir greito kvėpavimo ritmas, naudojamas Wim Hofo metode, savo puslapyje, taip pat pagerino nuotaiką, tik mažiau.
Kodėl ilgas iškvėpimas taip svarbus?
Atskira tyrimų kryptis apie savaiminius atodūsius nustatė, kad dirbtinai sukelti gilūs įkvėpimai matomai pakeičia po jų sekantį kvėpavimo ritmą, kas atitinka atodūsio veikimą kaip fiziologinį atsinaujinimą, ne vien psichologinį. Sustiprintas, dvigubas įkvėpimas ciklinio atodūsio technikoje yra būdas sąmoningai sukelti daugiau šio atsinaujinimo nei paprastas kvėpavimas, o ilgas iškvėpimas yra ta dalis, kurioje vyksta sulėtėjimas.
Kada naudoti fiziologinį atodūsį
Kadangi jis veikia per vieną seansą ir nereikalauja skaičiavimo, tinka momentams, kuriems reikia greito atsako labiau nei planuotos kasdienės tvarkos, nors Stanfordo tyrimo rezultatai buvo iš kasdienės praktikos per 5 savaites, ne vieno panaudojimo.
| Situacija | Trukmė |
|---|---|
| Staigus įtampos ar perkrovos jausmas | 1–3 kvėpavimai, kartojami pagal reikalą |
| Prieš kalbant susitikime ar pokalbio metu | Kelios kvėpavimai prieš tai |
| Kasdienė 5 minučių praktika, tyrimo matuotam poveikiui | 5 minutės per dieną |
| Atsipalaidavimas dienos pabaigoje | 1–5 minutės |
Ar saugus fiziologinis atodūsis?
Fiziologinis atodūsis, praktikuojamas taip, kaip aprašyta čia, sveikiems suaugusiesiems yra saugus. Jame naudojami tik du normalaus dydžio įkvėpimai, ne įtemptas ar maksimalus kvėpavimas, todėl jis neturi tokios pat svaigulio rizikos kaip greitu hiperventiliacijos pagrindu paremtos technikos.
Jei pajusite svaigulį, sustokite ir kvėpuokite normaliai: su šia konkrečia technika tai nedažna, bet gali nutikti su bet kokiu sąmoningu kvėpavimo pokyčiu.
Fiziologinis atodūsis seminare „Biohackingas“
Šis laikmatis veikia per vieną seansą, tačiau ramybė ne visada gali priklausyti nuo vienos avarinės priemonės. Seminare „Biohackingas“ ramybė tampa kasdiene sistema: 8 temos ir 7 valandos vaizdo paskaitų apima ryto ritualą, kūno signalus, šviesą, miegą, cirkadinį ritmą, ramybę, badavimą ir šaltį.
Seminare gausite 50 paruoštų garso įrašų, vedamą meditaciją lietuvių kalba ir asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Kas yra fiziologinio atodūsio technika?
Įkvėpkite pro nosį, tada, neišleisdami oro, atlikite dar vieną trumpą įkvėpimą, tada lėtai ir pilnai iškvėpkite pro burną. Šis dvigubas įkvėpimas su ilgu iškvėpimu paverčia jį fiziologiniu atodūsiu, ne paprastu kvėpavimu.
Ar fiziologinis atodūsis iš tiesų veikia?
2023 m. Stanfordo atsitiktinės atrankos tyrime su 108 suaugusiaisiais 5 minutės kasdienio ciklinio atodūsio per 5 savaites davė didžiausią nuotaikos pagerėjimą ir didžiausią ramybės kvėpavimo dažnio sumažėjimą, lyginant su kvadratiniu kvėpavimu, greito kvėpavimo ritmu ir sąmoningumo meditacija.
Kiek kartų reikėtų atlikti fiziologinį atodūsį?
Vieno ar kelių kvėpavimų gali užtekti greitam atsikvėpimui; tyrimas, matavęs didžiausią poveikį, naudojo 5 minutes praktikos per dieną.
Kodėl mes atsidūstame savaime?
Savaiminis atodūsis nutinka maždaug kas 5 minutes ramybės metu ir prapučia mažus plaučių oro maišelius, kurie palaipsniui suspaudžiami paprasto kvėpavimo metu.
Ar fiziologinis atodūsis tas pats, kas paprastas atodūsis?
Jis sąmoningai sustiprina tą patį natūralų refleksą: paprastas atodūsis turi vieną kiek gilesnį įkvėpimą, o sąmoninga versija prideda antrą trumpą papildomą įkvėpimą prieš ilgą iškvėpimą.
Kuo tai skiriasi nuo kvadratinio kvėpavimo?
Kvadratinis kvėpavimas naudoja keturias vienodo laiko dalis. Fiziologiniame atodūsyje nereikia skaičiuoti: du įkvėpimai, tada vienas ilgas iškvėpimas, ir tame pačiame Stanfordo tyrime jis davė didesnį nuotaikos pagerėjimą.
Ar fiziologinį atodūsį galima atlikti bet kur?
Taip. Nereikia įrangos, skaičiavimo ar konkrečios laikysenos, todėl tinka tiek staigiems įtampos momentams, tiek planuotai kasdienei praktikai.
Ar saugu atlikti kelis kartus per dieną?
Naudojami tik normalaus dydžio įkvėpimai, todėl nėra greito kvėpavimo technikoms būdingos svaigulio rizikos. Jei pajusite svaigulį, sustokite ir kvėpuokite normaliai.
- Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M., Weed L., Nouriani B., Jo B., Holl G., Zeitzer J. M., Spiegel D., Huberman A. D. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4 (1), 100895.
- Vlemincx E., Van Diest I., Van den Bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & Behavior, 2016, 165, 127–135.
Viršuje esantis laikmatis nustatytas trumpam įkvėpimui, be sulaikymo, ir ilgam iškvėpimui, atitinkantiems dvigubo įkvėpimo ir ilgo iškvėpimo formą; kiekvieną reikšmę galima pakeisti slankikliais, o pasirinktinas laikmatis automatiškai sustabdo seansą.