- 4-7-8 kvėpavimas yra 4 sekundės įkvėpimas pro nosį, 7 sekundės sulaikymas, 8 sekundės iškvėpimas pro burną su švilpimo garsu.
- Šią techniką išpopuliarino gydytojas Andrew Weil iš Arizonos universiteto, kuris teigia, kad ji kilusi iš pranajamos, jogos kvėpavimo kontrolės tradicijos.
- Nėra atskiro atsitiktinės atrankos tyrimo, kuris testuotų 4-7-8 santykį savarankiškai.
- Artimiausi susiję duomenys yra 2017 m. apžvalga apie lėtą kvėpavimą bendrai, nustačiusi, kad kvėpavimas maždaug 4–6 kartus per minutę siejamas su didesniu širdies ritmo kintamumu ir stipresne parasimpatinės nervų sistemos veikla; 4-7-8 kvėpavimas, trunkantis apie 19 sekundžių per pilną kvėpavimą, yra dar lėtesnis.
- Dauguma žmonių pradeda nuo 4 ciklų ir palaipsniui didina: pirmuosiuose kartuose gali pasisukti galva.
- Dažniausiai praktikuojamas gulint, prieš miegą.
Kas yra 4-7-8 kvėpavimas?
4-7-8 kvėpavimas yra vienas fiksuotas ritmas: įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7, tada iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki 8, oro išeinant su švelniu švilpimu. Vienas pilnas kvėpavimas trunka apie 19 sekundžių: tai daug lėčiau nei normalus kvėpavimas.
Šią techniką išpopuliarino gydytojas Andrew Weil iš Arizonos universiteto, kuris teigia, kad ji kilusi iš pranajamos, šimtmečius senos jogos kvėpavimo ritmų kontrolės tradicijos.
Kaip atlikti 4-7-8 kvėpavimą, žingsnis po žingsnio
Technika lengviausiai atliekama gulint, liežuviui besiremiant į viršutinius priekinius dantis iškvėpimo metu.
- Truputį praverkite lūpas ir pilnai iškvėpkite pro burną, sukurdami švilpimo garsą.
- Užmerkite burną ir tyliai įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
- Pilnai iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki 8, vėl su švilpimo garsu.
- Tai vienas ciklas. Pradžioje kartokite 4 ciklus.
Skaičiavimo tempas neturi tiksliai sutapti su laikrodžiu: svarbiau, kad jis būtų stabilus ir patogus, o ne skubantis tiksliai pataikyti į 4, 7 ir 8 sekundes.
Kodėl 4-7-8 kvėpavimas naudojamas miegui?
Ilgas sulaikymas ir dar ilgesnis iškvėpimas sulėtina kvėpavimo dažnį toli žemiau normalaus, o 2017 m. apžvalga apie lėtą kvėpavimą sveikuose suaugusiuose nustatė, kad kvėpavimas šalia 4–6 kartų per minutę, panašiu tempu, siejamas su didesniu širdies ritmo kintamumu ir stipresne parasimpatine, raminančia nervų sistemos veikla apžvelgtuose tyrimuose. Trunkantis apie 19 sekundžių per pilną kvėpavimą, 4-7-8 kvėpavimas yra lėtesnis nei tas apžvalgoje nagrinėtas tempas, todėl vertinkite tai kaip susijusį foną, ne tiesioginį įrodymą apie patį 4-7-8 santykį.
Nėra atskiro atsitiktinės atrankos tyrimo, kuris testuotų 4-7-8 santykį savarankiškai. Tai pasakoma aiškiai čia, nes technika yra populiari ir plačiai rekomenduojama, nors tokio konkretaus tyrimo dar nėra.
Kiek ciklų 4-7-8 kvėpavimo reikėtų atlikti?
Pirminė gydytojo Weil rekomendacija yra pradėti nuo 4 ciklų du kartus per dieną ir palaipsniui per apie mėnesį didinti iki 8 ciklų, kol organizmas prisitaikys.
| Etapas | Ciklai | Pastabos |
|---|---|---|
| Pirma savaitė | 4 ciklai | Svaigulys pirmuosiuose kartuose dažnas ir paprastai praeina |
| Po 2–4 savaičių | 6 ciklai | Didinkite tik tada, kai 4 ciklai jaučiasi patogiai |
| Įsitvirtinus | Ne daugiau 8 ciklų | Daugiau nei 8 ciklai nerekomenduojami pagal technikos populiarią gaidą |
4-7-8 kvėpavimas ir kvadratinis kvėpavimas: kuo skiriasi
Kvadratinis kvėpavimas, aprašytas puslapyje apie kvadratinį kvėpavimą, visas keturias ciklo dalis palaiko vienodas, po 4 sekundes: lengviau palaikyti ir geriau tinka greitam atsikvėpimui prieš stresinį momentą. 4-7-8 kvėpavimas pratęsia sulaikymą ir iškvėpimą daug ilgiau: tai stipriau lėtina organizmą ir dažniau naudojama prieš miegą, ne dienos metu.
Ar saugus 4-7-8 kvėpavimas?
4-7-8 kvėpavimas, praktikuojamas taip, kaip aprašyta čia, sveikiems suaugusiesiems yra saugus. Svaigulys pirmuosiuose ciklose dažnas, nes sulaikymas ir lėtas tempas yra neįprasti: jei tai nutinka, atlikite mažiau ciklų ir leiskite pojūčiui praeiti prieš tęsdami.
Nėščios moterys ir žmonės, turintys epilepsiją, širdies ligą ar aukštą arba žemą kraujospūdį, prieš paverčiant kvėpavimo su sulaikymu praktiką nuolatiniu įpročiu turėtų pasitarti su gydytoju.
Ką daryti, jei 4-7-8 kvėpavimas neužmigdo
Tai kvėpavimo ritmas, ne garantija. Jei mintys tebėra aktyvios, pabandykite dar kelias minutes tiesiog gulėti užmerktomis akimis, vietoj to, kad kartotumėte vis daugiau ciklų: pats skaičiavimas gali tapti papildomu darbu.
Jei nemiga dažna ar trunka savaites, tai priežastis pasitarti su gydytoju, ne tolesnis kvėpavimo praktikos ilginimas.
4-7-8 kvėpavimas seminare „Biohackingas“
Ilgas iškvėpimas nuramina vakare, tačiau miegas priklauso nuo visos paros, ne vien nuo kelių minučių prieš gulant. Seminaro „Biohackingas“ tema „Kai miegas meluoja“ parodo, kas lemia miegą per visą parą: rytinė šviesa, cirkadinis ritmas, vakaro įpročiai.
Seminare gausite 50 paruoštų garso įrašų, vedamą meditaciją lietuvių kalba ir asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Kas yra 4-7-8 kvėpavimo technika?
Įkvėpkite pro nosį 4 sekundes, sulaikykite 7 sekundes, tada iškvėpkite pro burną 8 sekundes su švilpimo garsu. Vienas pilnas ciklas trunka apie 19 sekundžių.
Ar 4-7-8 kvėpavimas iš tiesų padeda užmigti?
Nėra atskiro atsitiktinės atrankos tyrimo apie patį 4-7-8 santykį. Susiję duomenys yra apžvalga, rodanti, kad lėtas kvėpavimas bendrai, kiek greitesniu nei 4-7-8 tempu, siejamas su stipresne raminančia nervų sistemos veikla.
Kas sukūrė 4-7-8 kvėpavimą?
Techniką išpopuliarino gydytojas Andrew Weil iš Arizonos universiteto, teigiantis, kad ji kilusi iš pranajamos, jogos kvėpavimo kontrolės tradicijos.
Kiek kartų reikėtų atlikti 4-7-8 kvėpavimą?
Pradėkite nuo 4 ciklų du kartus per dieną ir palaipsniui per apie mėnesį didinkite iki daugiausiai 8 ciklų.
Kodėl darant 4-7-8 kvėpavimą sukasi galva?
Ilgas sulaikymas ir lėtas tempas organizmui pradžioje neįprasti. Tai dažna pirmuosiuose kartuose ir paprastai praeina: jei taip nutinka, atlikite mažiau ciklų.
Ar galima atlikti 4-7-8 kvėpavimą sėdint?
Taip, tačiau dažniausiai jis praktikuojamas gulint prieš miegą.
Kuo skiriasi 4-7-8 nuo kvadratinio kvėpavimo?
Kvadratinis kvėpavimas visas keturias dalis palaiko vienodas, po 4 sekundes, ir tinka greitam dienos atsikvėpimui. 4-7-8 pratęsia sulaikymą ir iškvėpimą daug ilgiau ir dažniausiai naudojamas prieš miegą.
Ar 4-7-8 kvėpavimas saugus kas vakarą?
Sveikiems suaugusiesiems jis paprastai saugus. Nėščios moterys ir žmonės su epilepsija, širdies ligomis ar kraujospūdžio problemomis pirma turėtų pasitarti su gydytoju.
- Russo M. A., Santarelli D. M., O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017, 13 (4), 298–309.
Viršuje esantis laikmatis nustatytas 4 sekundės įkvėpimas, 7 sekundės sulaikymas, 8 sekundės iškvėpimas, be antro sulaikymo; kiekvieną reikšmę galima pakeisti slankikliais, o pasirinktinas laikmatis automatiškai sustabdo seansą.