- Kvadratinis kvėpavimas yra 4 sekundės įkvėpimas, 4 sekundės sulaikymas, 4 sekundės iškvėpimas, 4 sekundės sulaikymas, kartojama tiek, kiek norite.
- Jis dar vadinamas taktiniu kvėpavimu: šis pavadinimas kilęs iš karinių ir teisėsaugos mokymų.
- 2023 m. atsitiktinės atrankos tyrimas Stanforde parodė, kad 5 minutės kvadratinio kvėpavimo kasdien 5 savaites sumažino nerimą ir pagerino nuotaiką lyginant su kiekvieno dalyvio pradiniu lygiu.
- Kvadratinis kvėpavimas nustato maždaug 4–6 kvėpavimų per minutę ritmą: šis dažnis apžvalginiuose tyrimuose siejamas su didesniu širdies ritmo kintamumu ir stipresne parasimpatinės (raminančios) nervų sistemos veikla.
- 4 sekundžių skaičiavimą galima sutrumpinti iki 3 sekundžių, jei visas 4 sekundžių sulaikymas pirmuosiuose kartuose jaučiasi nepatogiai.
- Nereikia jokios įrangos, tinka bet kur: prie stalo, automobilyje prieš pokalbį, laukiamajame.
Kas yra kvadratinis kvėpavimas?
Kvadratinis kvėpavimas yra keturių dalių kvėpavimo ritmas, kuriame kiekviena dalis trunka vienodai: įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas, sulaikymas, pagal nutylėjimą po 4 sekundes. Nubraižytos ant popieriaus, keturios vienodos pusės sudaro kvadratą, iš čia ir kilo pavadinimas.
Jis dar vadinamas taktiniu kvėpavimu: šis pavadinimas kilęs iš karinių ir teisėsaugos mokymų, kur technika mokoma kaip būdas išlikti stabiliam streso metu, nereikalaujantis nei įrangos, nei privatumo.
Kaip atlikti kvadratinį kvėpavimą, žingsnis po žingsnio
Pati technika paprasta. Svarbu ją atlikti švelniai, pro nosį, nestengiantis pilnai prisipildyti plaučių įkvėpiant ar jų visiškai išleisti iškvėpiant.
- Atsisėskite tiesiai arba atsigulkite, leiskite pečiams atsileisti.
- Lėtai įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą, be įtampos, skaičiuodami iki 4.
- Lėtai iškvėpkite pro nosį ar burną skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite dar kartą, tuščiomis, skaičiuodami iki 4, tada kartokite nuo pradžios.
Jei 4 sekundžių sulaikymas pirmuosiuose kartuose per sunkus, sutrumpinkite visus keturis skaičiavimus iki 3 sekundžių, o ne praleiskite sulaikymus: svarbiausia yra vienoda, keturių dalių forma.
Ar kvadratinis kvėpavimas iš tiesų veikia? Ką parodė tyrimai
Aiškiausius duomenis duoda 2023 m. atsitiktinės atrankos tyrimas Stanfordo universitete, kuriame kvadratinis kvėpavimas buvo tiesiogiai testuojamas prieš tris kitas technikas ir palyginimo grupę. 108 suaugusieji buvo padalyti į keturias grupes ir praktikavo 5 minutes kasdien 5 savaites: viena grupė atliko kvadratinį kvėpavimą, viena fiziologinį atodūsį, viena greito kvėpavimo su sulaikymu ritmą, viena praktikavo sąmoningumo meditaciją be nustatyto kvėpavimo ritmo. Visos keturios grupės per 5 savaites pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą lyginant su savo pačių pradiniu lygiu; kvadratinio kvėpavimo grupės pagerėjimas buvo realus, bet mažesnis nei fiziologinio atodūsio grupės.
Atskira 2017 m. apžvalga apie lėtą kvėpavimą sveikuose suaugusiuose žmonėse nustatė, kad kvėpavimas maždaug 4–6 kartų per minutę, kas artima 4-4-4-4 kvadratinio kvėpavimo ciklo tempui, apžvelgtuose tyrimuose siejamas su didesniu širdies ritmo kintamumu, geresniu barorefleksu ir stipresne parasimpatinės nervų sistemos veikla, o kai kurie tyrimai su aukštu kraujospūdžiu turinčiais žmonėmis nustatė pastebimą kraujospūdžio sumažėjimą. Ta apžvalga yra apie lėtą kvėpavimą bendrai, ne konkrečiai apie kvadratinį ritmą, todėl vertinkite ją kaip papildomą foną, ne kaip kvadratinio kvėpavimo tyrimą.
Kokia kvadratinio kvėpavimo nauda?
Verta atskirti du dalykus. Ką iš tiesų parodė tyrimas: 2023 m. Stanfordo tyrime 5 minutės kvadratinio kvėpavimo per dieną, kartojamos 5 savaites, pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą lyginant su pradiniu lygiu, o 2017 m. lėto kvėpavimo apžvalga nustatė, kad tokia praktika bendrai didina širdies ritmo kintamumą ir parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą. Kam praktika naudojama pagal tradiciją ir taktinius mokymus: išlikti ramiam ir susikaupusiam ūmaus streso momente, vertinama todėl, kad vienodą keturių dalių skaičiavimą lengva prisiminti ir išlaikyti spaudžiant laikui. Ji veikia abiem būdais: kaip greitas atsikvėpimas prieš konkretų stresinį momentą ir kaip kasdienės kelios minutės, kurios susumuojasi per savaites.
| Nauda | Pagrindas |
|---|---|
| Pagerėjusi nuotaika ir sumažėjęs nerimas po 5 savaičių kasdienės praktikos | Nustatyta 2023 m. Stanfordo atsitiktinės atrankos tyrime |
| Didesnis širdies ritmo kintamumas ir stipresnė parasimpatinė veikla šiuo kvėpavimo tempu | Siejama su lėtu kvėpavimu bendrai 2017 m. apžvalgoje |
| Būdas išlikti stabiliam prieš stresinę situaciją ar jos metu | Kodėl technika mokoma kariniuose ir teisėsaugos mokymuose |
| Nereikia įrangos ar privatumo, veikia stovint, sėdint ar gulint | Praktinis dalykas, ne tyrimo išvada |
Kvadratinis kvėpavimas ir 4-7-8 kvėpavimas: kuo skiriasi
Kvadratinis kvėpavimas visas keturias dalis palaiko vienodas, po 4 sekundes: taip lengva skaičiuoti, o poveikis yra stabilizuojantis, ne gilus raminantis. 4-7-8 kvėpavimas puslapyje apie 4-7-8 kvėpavimą pratęsia sulaikymą iki 7 sekundžių, o iškvėpimą iki 8: tai stipriau lėtina organizmą ir dažniau naudojama prieš miegą, ne prieš stresinį įvykį.
Ar saugus kvadratinis kvėpavimas?
Kvadratinis kvėpavimas, praktikuojamas taip, kaip aprašyta čia, sveikiems suaugusiesiems yra saugus. Jei pajusite svaigulį, ypač pirmuosiuose ciklose, sustokite ir kvėpuokite normaliai: tai dažna pradedantiesiems ir paprastai praeina per kelis kvėpavimus.
Nėščios moterys ir žmonės, turintys epilepsiją, širdies ligą ar aukštą arba žemą kraujospūdį, prieš paverčiant kvėpavimo su sulaikymu praktiką nuolatiniu įpročiu turėtų pasitarti su gydytoju.
Dažnos klaidos praktikuojant kvadratinį kvėpavimą
Kelios įpročio klaidos padaro praktiką sunkesnę nei ji turėtų būti, ir lengvai pataisomos, kai jas pastebite.
- Stengiamasi plaučius pripildyti iki galo ar visiškai išleisti, vietoj švelnaus kvėpavimo patogiame diapazone.
- Sulaikoma kvėpavimas tiek stipriai, kad įsitempia gerklė ar krūtinė, vietoj laisvo sulaikymo.
- Bandoma tik vieną kartą, sudėtingo momento metu, vietoj kelių minučių ramią dieną iš anksto.
- Metama po vieno karto: aiškiausi Stanfordo tyrimo rezultatai buvo po 5 savaičių kasdienės praktikos, ne po vieno seanso.
Kvadratinis kvėpavimas seminare „Biohackingas“
Šis laikmatis duoda ritmą, kurį galite naudoti bet kada. Seminare „Biohackingas“ ramybė tampa kasdiene sistema, ne vienkartine priemone: 8 temos ir 7 valandos vaizdo paskaitų apima ryto ritualą, kūno signalus, šviesą, miegą, cirkadinį ritmą, ramybę, badavimą ir šaltį.
Seminare gausite 50 paruoštų garso įrašų, vedamą meditaciją lietuvių kalba ir asmeninį 30 dienų planą, sudarytą pagal jūsų atsakymus. Pirmos 3 pamokos nemokamos.
Dažni klausimai
Kiek laiko reikia praktikuoti kvadratinį kvėpavimą?
Pradėkite nuo 2–3 minučių. Aiškiausią tyrimo rezultatą davė 5 minutės kasdien 5 savaites, todėl trumpas kasdienis įprotis svarbesnis nei vienas ilgas seansas.
Ar kvadratinis kvėpavimas padeda nuo nerimo?
2023 m. Stanfordo atsitiktinės atrankos tyrime 5 minutės kvadratinio kvėpavimo kasdien 5 savaites sumažino nerimą ir pagerino nuotaiką lyginant su pradiniu lygiu, nors mažiau nei fiziologinis atodūsis tame pačiame tyrime.
Ar 4-4-4-4 yra vienintelis skaičiavimas?
Tai dažniausias skaičiavimas. Kai kurie žmonės sutrumpina visus žingsnius iki 3 sekundžių, jei 4 sekundžių sulaikymas per sunkus: svarbiau yra vienoda, keturių dalių forma nei tikslus skaičius.
Ar kvadratinis kvėpavimas mažina kraujospūdį?
Nėra tyrimo konkrečiai apie kvadratinio kvėpavimo poveikį kraujospūdžiui. Platesnė apžvalga apie panašaus tempo lėtą kvėpavimą nustatė pastebimą kraujospūdžio sumažėjimą kai kuriuose tyrimuose su aukštą kraujospūdį turinčiais žmonėmis.
Kodėl tai vadinama taktiniu kvėpavimu?
Kariniai ir teisėsaugos mokymai naudoja šį pavadinimą, nes technika mokoma kaip būdas išlikti stabiliam streso metu neturint įrangos.
Ar galima praktikuoti kvadratinį kvėpavimą gulint?
Taip. Jis veikia sėdint tiesiai, gulint ar stovint: laikysena nekeičia paties kvėpavimo ritmo.
Kuo kvadratinis kvėpavimas skiriasi nuo 4-7-8 kvėpavimo?
Kvadratinis kvėpavimas visas keturias dalis palaiko vienodas, po 4 sekundes. 4-7-8 kvėpavimas sulaiko 7 sekundes ir iškvepia 8 sekundes: tai stipriau lėtina organizmą ir dažniau naudojama prieš miegą.
Ar reikia ausinių laikmačiui?
Ne. Signalas skamba per įrenginio garsiakalbį, o vaizdinis skrituliukas veikia ir be garso.
- Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M., Weed L., Nouriani B., Jo B., Holl G., Zeitzer J. M., Spiegel D., Huberman A. D. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, 4 (1), 100895.
- Russo M. A., Santarelli D. M., O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017, 13 (4), 298–309.
Viršuje esantis laikmatis nustatytas 4 sekundės įkvėpimas, 4 sekundės sulaikymas, 4 sekundės iškvėpimas, 4 sekundės sulaikymas; kiekvieną reikšmę galima pakeisti slankikliais, o pasirinktinas laikmatis automatiškai sustabdo seansą.