- Zazen yra zen budizmo sėdimoji meditacija; Dōgenas (1200–1253), Sōtō mokyklos Japonijoje įkūrėjas, grįžęs iš Kinijos 1227 ar 1228 m. parašė „Fukanzazengi“, „Visiems rekomenduojamus zazen nurodymus“.
- Sōtō mokykla teikia pirmenybę shikantaza, „tiesiog sėdėjimui“ be konkretaus objekto, veidu į sieną; Rinzai mokykla zazen paprastai derina su koanų studijomis, o praktikuojantieji sėdi vieni priešais kitus.
- Tradicinė zazen laikysena: sukryžiuotos kojos, tiesus stuburas, rankos kosminėje mudroje, nykščių galiukai lengvai liečiasi prie bambos, akių vokai pusiau nuleisti.
- Kinhin yra ėjimo meditacija tarp zazen periodų, paprastai einama pagal laikrodžio rodyklę aplink meditacijos salę, rankos laikomos shashu padėtyje, o tempas būna nuo vieno žingsnio per įkvėpimą iki sparčaus.
- Daugelyje zen centrų sėdėjimo periodas trunka 30–40 minučių, po jo seka maždaug 10 minučių kinhin.
- Berlyne atliktame atsitiktinės atrankos tyrime su 74 stresą patiriančiais suaugusiaisiais (Teut ir kolegos, 2013) keturios savaitės sąmoningo ėjimo suvokiamą stresą sumažino 8,8 balo, o laukiančiųjų grupėje 1,0 balo.
Kas yra zazen?
Zazen yra sėdimoji meditacija, kaip ji praktikuojama zen budizme: jūs ramiai sėdite tiesiai, akys pusiau atmerktos, o dėmesys ilsisi laikysenoje ir kvėpavime arba niekur konkrečiai. Japoniškas žodis sujungia za, sėdėjimą, ir zen, meditaciją. Zen tradicijoje tai nėra technika, kuri turi kur nors nuvesti; pats sėdėjimas ir yra praktika.
Japonų mokytojas Dōgenas (1200–1253) mokėsi Kinijoje pas Tiantong Rujingą, o grįžęs į Japoniją 1227 ar 1228 m. parašė „Fukanzazengi“, „Visiems rekomenduojamus zazen nurodymus“. Jis įkūrė Sōtō zen mokyklą Japonijoje, o vėliau Eihei-ji šventyklą. Jo trumpas tekstas iki šiol yra klasikinis nurodymas, kaip sėdėti.
Zazen sesijos meditacijos salėje, zendō, tradiciškai pradedamos tris kartus suskambinus varpu ir baigiamos vienu ar dviem skambesiais. Ilgi sėdėjimo periodai gali kaitaliotis su kinhin, ėjimo meditacija, kuriai skirta antroji šio puslapio pusė.
Sōtō ir Rinzai zazen: shikantaza ir koanai
Dvi pagrindinės japonų zen mokyklos sėdi ta pačia laikysena, bet skiriasi tuo, ką tuo metu daro protas. Sōtō teikia pirmenybę shikantaza, „tiesiog sėdėjimui“: jokio skaičiavimo, jokio objekto, jokio klausimo, tik visiškas buvimas sėdėjime. Rinzai paprastai derina zazen su koanų studijomis: mokinys sėdėdamas laiko mintyse paradoksalų mokytojo klausimą.
Skirtumas matomas ir salėje:
| Sōtō | Rinzai | |
|---|---|---|
| Pagrindinis būdas | Shikantaza, tiesiog sėdėjimas be konkretaus objekto | Zazen kartu su koanų studijomis |
| Kur atsukti veidu | Į sieną | Vieni į kitus, per salę |
| Varpo signalai | Tradiciškai trys skambesiai periodui pradėti, vienas ar du baigti | Aprašyti zazen apskritai, ne pagal mokyklą |
Su koanais dirbama kartu su mokytoju, todėl jų laikmatis vesti negali. Shikantaza arba paprasčiausias kvėpavimo stebėjimas zazen laikysena tinka praktikuoti vienam. Laikmačio nurodymas sėdėjimo etapams yra pats paprasčiausias: sėdėkite tiesiai, stebėkite kvėpavimą, mintis paleiskite.
Zazen laikysena: kaip sėdėti, kur dėti rankas ir akis
Zazen laikysena yra stabili, tiesi sėdėsena: sukryžiuotos kojos, tiesus stuburas, rankos kosminėje mudroje, akys pusiau nuleistos. Šis aprašymas, kurio mokė ir Shunryu Suzuki, yra tradicijos šerdis, o detalės svarbios mažiau nei padėtis, kurioje galite nejudėdami išsėdėti 20 minučių.
- Sėdynė. Sėskite ant tvirtos pagalvėlės, pakankamai aukštos, kad abu keliai remtųsi į grindis.
- Kojos. Sukryžiuokite jas, pavyzdžiui, pilnojo lotoso, pusės lotoso arba birmietiška padėtimi (abi blauzdos ant grindų, viena priešais kitą). Klūpėjimas seiza padėtimi, ant suolelio ar pagalvėlės, yra lygiai taip pat tradiciškas. Tinka ir kėdė: pėdos visu padu ant grindų, nugara atitraukta nuo atlošo.
- Stuburas. Nugara tiesi, galva subalansuota, tarsi viršugalvis būtų švelniai keliamas aukštyn. Tiesiai nereiškia įtemptai.
- Rankos. Sudėkite kosminę mudrą: rankos ilsisi ant kelių, delnai aukštyn, vienas ant kito, nykščių galiukai lengvai liečiasi prie bambos.
- Akys. Akių vokai pusiau nuleisti, akys nei visai atmerktos, nei užmerktos, žvilgsnis ilsisi ant grindų ar sienos šiek tiek priekyje.
- Kvėpavimas. Leiskite kvėpavimui rasti savo tempą. Jo nevaldykite.
Nė vienas tyrimas šių padėčių nepalygino meditacijos rezultatų požiūriu, todėl rinkitės tą, kurią jūsų keliai ir nugara išlaiko be skausmo. Jei koja nutirpsta, tyliai pajudėkite; nejudrumas yra kryptis, ne egzaminas.
Kaip medituoti zazen žingsnis po žingsnio
Zazen metu užimkite laikyseną, kelis įkvėpimus nusiraminkite, o tada tiesiog sėdėkite ir kaskart, kai pastebite pasinėrę į mintis, grįžkite prie laikysenos ir kvėpavimo. Laikmatis prieš pirmąjį gongą duoda 30 sekundžių įsitaisyti, ilgiau nei kitų technikų puslapiuose, nes susėsti sukryžiuotomis kojomis užtrunka.
Sėdint ateis mintys. Zen nurodymas: nei jų vytis, nei vyti šalin. Pastebėkite mintį, leiskite jai praeiti ir grįžkite prie stuburo, rankų ir kvėpavimo. Pradedantieji kaip atramą dažnai stebi kvėpavimą pilve. Kvėpavimo skaičiavimas yra atskira technika, turinti savo puslapį.
Gongui užbaigus sėdėjimą, nešokite. Lėtai ištieskite kojas, jei keliai sustingę, pasitrinkite juos ir atsargiai atsistokite, prieš prasidedant ėjimui.
Kas yra kinhin? Ėjimo meditacija zen tradicijoje
Kinhin yra ėjimo meditacija, atliekama zen tradicijoje tarp zazen periodų: iš dalies tai poilsis kūnui po ilgo sėdėjimo, iš dalies ta pati praktika, tik judant. Praktikuojantieji paprastai eina pagal laikrodžio rodyklę aplink zendō, vienas paskui kitą.
Rankos laikomos shashu padėtyje: viena ranka laisvai sugniaužta į kumštį, kita jį uždengia, abi remiasi į krūtinę ar viršutinę pilvo dalį. Žvilgsnis lieka nuleistas, kaip per zazen. Tempas priklauso nuo mokyklos ir akimirkos: labai lėtas, maždaug vienas žingsnis per įkvėpimą, arba spartus.
Ėjimo meditacija būdinga ne tik zen. Theravādos ir Vipassanos tradicijose praktikuojantieji eina pirmyn ir atgal tiesiu taku, dėmesys pėdose, kartais su kiekvienu žingsniu mintyse pažymėdami „kelia, neša, deda“.
Kaip atlikti ėjimo meditaciją (kinhin) žingsnis po žingsnio
Ėjimo meditacijai atsistokite, laikykite rankas priešais kūną ir eikite labai lėtai, visu dėmesiu į kiekvieną žingsnį ir įkvėpimą, išlaikydami tą pačią ramybę kaip sėdint. Laikmačio nurodymas 5 minučių ėjimo etapui: eikite lėtai, maždaug pusę žingsnio per įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Atsistokite už savo pagalvėlės ar kėdės ir akimirką pajuskite pėdas ant grindų.
- Sudėkite rankas į shashu: laisvas kumštis, uždengtas kita ranka, laikomas prie krūtinės.
- Nuleiskite žvilgsnį į grindis šiek tiek priekyje.
- Įkvėpdami lėtai neškite vieną pėdą į priekį, iškvėpdami ją padėkite. Kitas įkvėpimas tegul pajudina kitą pėdą.
- Dėmesį laikykite pėdų paduose, svorio persikėlime ir kvėpavime.
- Namuose eikite ratu po kambarį arba pirmyn ir atgal trumpa linija, gale lėtai apsisukdami.
- Suskambus gongui, grįžkite į savo vietą ir atsisėskite antrajam zazen periodui.
| Zen kinhin | Theravādos ir Vipassanos ėjimas | |
|---|---|---|
| Takas | Pagal laikrodžio rodyklę aplink salę, eilėje | Tiesus takas, pirmyn ir atgal |
| Rankos | Shashu: viena ranka kumštyje, kita jį dengia | Čia nenurodyta |
| Tempas | Labai lėtas (vienas žingsnis per įkvėpimą) arba spartus | Lėtas |
| Dėmesys | Laikysena, kvėpavimas ir žingsniai | Pėdos, kartais pažymint „kelia, neša, deda“ |
| Vaidmuo | Pertrauka tarp zazen periodų | Savarankiška praktika |
Kiek laiko sėdėti zazen? Įprastas zen centrų tvarkaraštis
Daugelyje zen centrų zazen periodas trunka 30–40 minučių, po jo seka maždaug 10 minučių kinhin; tai įprasta praktika, ne taisyklė. Paskelbti tvarkaraščiai, skaityti 2026 m. spalio 1 d., rodo šį dėsningumą:
| Zen centras | Zazen | Kinhin |
|---|---|---|
| Ocean Gate Zen Center | 30–40 minučių periodai | 10–15 minučių tarp periodų |
| Jikoji Zen Center | 40 minučių | 10 minučių |
| Upaya Zen Center | 40 minučių periodai | Skaitytame tvarkaraštyje nenurodyta |
| Šio puslapio laikmatis (numatytasis) | 2 × 20 minučių | 5 minutės |
Laikmatis pradeda nuo trumpesnių periodų, nes 40 minučių sėdėti sukryžiuotomis kojomis daugumai pradedančiųjų sunku. Kai 20 minučių tampa lengva, kiekvieną etapą galite pailginti. Jei 45 minutės iš viso per ilgai, pagrindiniame meditacijos laikmačio puslapyje atsėdėkite vieną 20 minučių periodą; ten aptarta, ką tyrimai apskritai sako apie sesijos trukmę.
Ėjimo meditacijos nauda: ką rado tyrimai
Keli nedideli tyrimai nustatė, kad ėjimo meditacija stresą ir depresijos simptomus sumažino labiau nei laukimas ar paprastas ėjimas. Ėjimo meditacijos metaanalizės nerasta, todėl kiekvieną tyrimą reikia vertinti atskirai.
Tyrimai skiriasi tuo, kas dalyvavo ir su kuo lyginta, tai matyti lentelėje. Išsiskiria du dėsningumai: dviejuose iš jų ėjimas su meditacija davė daugiau nei vien ėjimas, o vienintelis tyrimas su lėtiniu nugaros skausmu naudos nerado.
| Tyrimas | Kas | Kas daryta | Rezultatas |
|---|---|---|---|
| Teut ir kolegos, 2013, Charité, Berlynas | 74 suaugusieji su vidutiniu ar dideliu distresu | 8 užsiėmimai per 4 savaites (40 min ėjimo, 10 min sąmoningo ėjimo, 10 min pokalbio), palyginti su laukiančiųjų sąrašu | Suvokiamas stresas sumažėjo 8,8 balo, palyginti su 1,0; gyvenimo kokybė pagerėjo. Aktyvios kontrolinės grupės nebuvo |
| Prakhinkit ir kolegos, 2014, Tailandas | 45 suaugusieji, 60–90 metų, su lengvais ar vidutiniais depresijos simptomais | Budistinė ėjimo meditacija, įprastas ėjimas arba jokio fizinio krūvio, 3 kartus per savaitę 12 savaičių | Fizinis pajėgumas pagerėjo abiejose ėjimo grupėse; depresijos balai sumažėjo tik su ėjimo meditacija. Maža imtis |
| Edwards ir kolegos, 2018 | 110 studentų | Pavieniai 10 minučių ėjimo, meditacijos arba abiejų kartu epizodai | Situacinis nerimas sumažėjo po meditacijos ir po ėjimo su meditacija, bet ne po vien ėjimo |
| Rotter ir kolegos, 2022 | 55 pacientai su lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu | Sąmoningo ėjimo programa | Reikšmingos naudos skausmui, nugaros funkcijai ar stresui nebuvo |
Pačiam zazen, sėdimajai šio puslapio pusei, atskiro tyrimo čia necituojame; jis priklauso platesnei meditacijos praktikų šeimai, kurios bendri įrodymai apibendrinti pagrindiniame meditacijos laikmačio puslapyje.
Varpas per zazen: kodėl laikmatis naudoja gongą
Zen salėje tris kartus suskambintas varpas pradeda zazen periodą, o vienas ar du skambesiai jį baigia; varpas visiems praneša, kada sėsti ir kada stotis, todėl niekam nereikia žiūrėti į laikrodį. Laikmatis tą patį darbą atlieka vienam žmogui, o numatytasis jo garsas yra gongas.
Smūgių tvarka yra atvirkščia nei tradicijoje: laikmatis visuose puslapiuose suskamba vieną kartą pradžioje ir tris kartus pabaigoje. Vienas gongo smūgis pažymi ir kiekvieną perėjimą tarp sėdėjimo ir ėjimo. Jei norite švelnesnio garso, pasirinkite dainuojantį dubenį arba medinę kaladėlę.
Varpas yra signalas, ne gydymas. Nė vienas tyrimas nenustatė, kad pats varpo garsas pagerintų meditaciją; jo vertė praktinė: jums nebereikia tikrinti laiko.
Kelių skausmas, mieguistumas ir kiti sunkumai per zazen
Dauguma sunkumų per zazen yra kasdieniai: skaudantys keliai, nutirpusi koja, mieguistumas ar neramumas, ir paprastai jie turi paprastus praktinius sprendimus. Kelių ar klubų skausmas yra ženklas pakeisti sėdėseną, o ne kęsti: naudokite aukštesnę pagalvėlę, suolelį klūpėti arba kėdę. Sėdint sukryžiuotomis kojomis koja nutirpsta dažnai; ėjimo etapas iš dalies tam ir skirtas.
Nuo mieguistumo dažnai patariama šiek tiek plačiau atmerkti akis ir ištiesinti stuburą; esant neramumui, ėjimo etapas duoda kūnui ką veikti.
Meditacija gali sukelti ir nemalonių išgyvenimų. 2020 m. 83 tyrimų apžvalga (Farias ir kolegos) nustatė, kad apie 8 % dalyvių patyrė tokį išgyvenimą, dažniausiai nerimą, tarp jų ir žmonės, niekada neturėję psichikos sveikatos sutrikimų. Jei sėdint jaučiatės blogiau, sutrumpinkite sesiją, visiškai atmerkite akis arba sustokite, o jei sunkumas užsitęsia, pasikalbėkite su specialistu.
Dažni klausimai
Kuo zazen skiriasi nuo meditacijos?
Zazen yra viena meditacijos formų: zen budizmo sėdimoji praktika su nustatyta tiesia laikysena, pusiau atmerktomis akimis ir, Sōtō mokykloje, „tiesiog sėdėjimu“ be konkretaus objekto.
Kas yra shikantaza?
Shikantaza reiškia „tiesiog sėdėjimas“. Tai Sōtō mokyklos mėgstama zazen forma: sėdėti visu dėmesiu, bet be konkretaus objekto, tokio kaip koanas ar skaičiavimas.
Kaip laikyti rankas per zazen?
Kosminėje mudroje: delnai aukštyn ant kelių, viena ranka ant kitos, nykščių galiukai lengvai liečiasi prie bambos. Per kinhin rankos laikomos shashu padėtyje: viena ranka kumštyje, kita jį dengia.
Ar per zazen reikia užmerkti akis?
Ne. Tradiciškai akių vokai pusiau nuleisti, akys nei visai atmerktos, nei užmerktos, žvilgsnis ilsisi ant grindų ar sienos priekyje.
Ar galima medituoti zazen sėdint ant kėdės?
Taip. Sukryžiuotų kojų, birmietiška ir klūpima (seiza) padėtys yra tradicinės, o kėdė, kai pėdos ant grindų ir nugara tiesi, veikia tuo pačiu principu. Joks tyrimas nerodo, kad viena padėtis duotų geresnių rezultatų.
Kiek trunka zazen sesija?
Daugelyje zen centrų sėdėjimo periodas trunka 30–40 minučių, po jo seka maždaug 10 minučių kinhin. Šis laikmatis pradeda nuo 20 minučių, 5 minučių ėjimo ir dar 20 minučių.
Kaip lėtai eiti per kinhin?
Priklausomai nuo mokyklos, nuo labai lėtai, maždaug vienas žingsnis per įkvėpimą, iki sparčiai. Laikmačio nurodymas siūlo maždaug pusę žingsnio per įkvėpimą ir iškvėpimą.
Kokia ėjimo meditacijos nauda?
Nedideliuose tyrimuose sąmoningas ėjimas sumažino suvokiamą stresą distresą patiriantiems suaugusiesiems Berlyne ir depresijos simptomus vyresniems žmonėms Tailande, kur įprastas ėjimas to nepadarė. Tyrimas su lėtiniu nugaros skausmu naudos nerado, o metaanalizės kol kas nėra.
Ar kinhin yra tas pats kaip Theravādos ėjimo meditacija?
Jos giminingos, bet atliekamos skirtingai: kinhin einama pagal laikrodžio rodyklę aplink salę tarp sėdėjimo periodų, rankos shashu padėtyje; Theravādos tradicijoje einama pirmyn ir atgal tiesiu taku, dėmesys pėdose, kartais pažymint „kelia, neša, deda“.
- Teut M., Roesner E. J., Ortiz M., Reese F., Binting S., Roll S., Fischer H. F., Michalsen A., Willich S. N., Brinkhaus B. Mindful walking in psychologically distressed individuals: a randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 489856.
- Rotter G., ir kt. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2022, 28 (6), 474–483.
- Prakhinkit S., Suppapitiporn S., Tanaka H., Suksom D. Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014, 20 (5), 411–416.
- Edwards M. K., Rosenbaum S., Loprinzi P. D. Differential experimental effects of a short bout of walking, meditation, or combination of walking and meditation on state anxiety among young adults. American Journal of Health Promotion, 2018, 32 (4), 949–958.
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
- Wikipedia, „Dōgen“, „Zazen“ ir „Kinhin“ (skaityta 2026 m. spalio 1 d.).
- Ocean Gate Zen Center, Jikoji Zen Center ir Upaya Zen Center paskelbti praktikos tvarkaraščiai (skaityta 2026 m. spalio 1 d.).
Šiame puslapyje laikmatis atlieka 45 minučių zen ratą: 30 sekundžių pasiruošimas, 20 minučių zazen, 5 minutės kinhin ir dar 20 minučių zazen, kiekvieno etapo nurodymas rodomas ekrane, o kiekvieną perėjimą pažymi gongas. Prieš pradėdami galite pakeisti trukmes, garsą ir foną.
