Trataka meditacija žiūrint į žvakės liepsną

Kas yra trataka meditacija?

Trataka yra hatha jogos susikaupimo praktika: jūs nejudindami akių ramiai žiūrite į vieną mažą tašką, o paskui jas užmerkiate. Šiuolaikinėje praktikoje tas taškas dažniausiai yra žvakės liepsna, todėl trataka dar vadinama žvakės meditacija arba žiūrėjimu į žvakę.

Nuo daugumos kitų šios svetainės meditacijos būdų ji skiriasi vienu dalyku: akys atmerktos ir dirba. Kvėpavimo skaičiavimas, kūno skenavimas ir mylinčio gerumo meditacija dėmesį kreipia į vidų, akys užmerktos arba nuleistos; trataka dėmesiui duoda vieną regimąjį taikinį ir tik antrajame etape jį nukreipia į vidų.

Praktika turi dvi dalis. Pirma, išorinis žvilgsnis: į liepsną žiūrima švelniu, pastoviu dėmesiu. Antra, vidinis žvilgsnis: užmerkus akis stebimas likęs liepsnos atvaizdas, kol jis išblėsta.

Trataka „Hatha jogos pradipikoje“: ką sako tekstas

Klasikinis tratakos šaltinis yra „Hatha jogos pradipika“, kurią XV a. parašė Svātmārama. Antrajame jos skyriuje trataka yra viena iš šešių šatkarmų, hatha jogos valymo praktikų.

2.31 eilutė, Pancham Sinho 1914 m. vertime, visą metodą pateikia vienu sakiniu: „Būdamas ramus, žmogus turi nejudriu žvilgsniu žiūrėti į mažą žymę, kol akys prisipildo ašarų. Āčāryos tai vadina trataka.“ Āčāryos yra mokytojai.

2.32 eilutė priduria: „Trataka naikina akių ligas ir šalina tingumą bei kita. Ją reikia labai rūpestingai laikyti paslaptyje, kaip papuošalų dėžutę.“ Tai XV a. teksto teiginys, ne medicininis faktas. Ką apie jį sako tyrimai, paaiškinta toliau, skyriuje apie regėjimą.

Tekste kalbama apie „mažą žymę“, ne apie žvakę. Šiandien naudojamas mažas daiktas, simbolis, juodas taškas ar žvakės liepsna, o liepsna tapo dažniausiu pasirinkimu.

Kaip atlikti tratakos žvakės meditaciją žingsnis po žingsnio

Tratakai pastatykite žvakę akių lygyje maždaug ištiestos rankos atstumu, ramiai sėdėkite, kelias minutes švelniai žiūrėkite į liepsną, tada užmerkite akis ir stebėkite jos atvaizdą. Laikmatis viršuje veda 5 minučių sesiją: 10 sekundžių įsitaisyti, 3 minutės žiūrėjimo, varpelis, tada 2 minutės užmerktomis akimis.

• Paruoškite kambarį. Pritemdykite šviesą ir uždarykite langus, kad liepsna nemirgėtų nuo skersvėjo. Žvakę įstatykite į stabilią žvakidę ant stalo, toliau nuo užuolaidų ir visko, kas gali užsidegti.
• Nustatykite aukštį ir atstumą. Liepsna turi būti akių lygyje, kad žiūrėtumėte tiesiai nepakreipdami galvos, maždaug ištiestos rankos atstumu nuo veido.
• Atsisėskite. Ant kėdės ar pagalvėlės, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti. Lėtai įkvėpkite kelis kartus.
• Žiūrėkite. Žiūrėkite į liepsną. Akys švelnios ir nejudrios. Stenkitės nemirksėti, bet tik tol, kol tai patogu.
• Grįžkite, kai nuklystate. Kai mintys nuneša arba akys ima klaidžioti, be susierzinimo grąžinkite žvilgsnį į liepsną.
• Užmerkite akis. Suskambus varpeliui, užmerkite akis. Paprastai pamatysite liepsnos atvaizdą. Ramiai jį stebėkite, kol jis išblės ar nuplauks.
• Pabaiga. Suskambus paskutiniam varpeliui, dar akimirką pasėdėkite, lėtai atmerkite akis ir užpūskite žvakę.

Jei žvakės neturite, laikmatis žiūrėjimo etape ekrane rodo animuotą liepsną. Tai patogus pakaitalas; tikra žvakė tinkamu atstumu yra artimesnė tradicinei praktikai.

Žvakė, taškas ar ekranas: į ką žiūrėti per trataką

Šiandien įprastas tratakos objektas yra žvakės liepsna, bet originalus tekstas prašo tik „mažos žymės“, todėl juodas taškas, mažas simbolis ar kitas nedidelis daiktas tinka lygiai taip pat. Kiekvienas turi savų praktinių privalumų ir trūkumų:

Tratakos nauda: ką rado tyrimai

Nedideli tyrimai po tratakos nustatė geresnius dėmesio ir mąstymo lankstumo testų rezultatus, palyginti su laukimu ar kontroline sesija. Žinomiausias yra atsitiktinės atrankos tyrimas SVYASA, jogos universitete Bengalūre (Talwadkar, Jagannathan ir Raghuram, 2014, „International Journal of Yoga“). 60 vyresnio amžiaus žmonių mėnesį (26 dienas) praktikavo trataką arba laukė. Tratakos grupės rezultatai pagerėjo raidžių išbraukymo dėmesio teste ir B dalies jungimo teste (Trail Making Test B), kuris matuoja mąstymo lankstumą, tiek iškart po praktikos, tiek po mėnesio, o skaičių eilės atkartojimo teste po mėnesio.

Vienos sesijos tyrime (Raghavendra ir Singh, 2016) 30 sveikų 18–31 metų vyrų atliko Stroopo testą, kuris matuoja, kaip gerai galite nekreipti dėmesio į trikdantį žodį, po tratakos sesijos ir, kitą dieną, po kontrolinės sesijos. Po tratakos jų rezultatai buvo geresni.

Naujesni tyrimai rodo tą patį. Pagrindiniai tyrimai apibendrinti čia:

Šiuos rezultatus vertinkite tokius, kokie jie yra: mažos ar vidutinės imtys, dažniausiai paskelbti Indijos jogos žurnaluose, dažnai atlikti jogos institucijų ir lyginti su jokio gydymo ar relaksacija, o ne su kita susikaupimo praktika. 2021 m. aprašomoji šatkarmų tyrimų apžvalga (Swathi, Raghavendra ir Saoji) apibendrino: nustatyta, kad trataka gerina pažintines funkcijas ir sukelia atsipalaidavimo būseną.

Ar trataka gerina regėjimą?

Ne: nėra įrodymų, kad trataka gerintų regėjimą ar gydytų akių sutrikimus. Ši idėja kilusi iš „Hatha jogos pradipikos“ 2.32 eilutės, kurioje sakoma, kad trataka „naikina akių ligas“. 2021 m. aprašomoji šatkarmų tyrimų apžvalga nerado įrodymų, kad trataka padėtų sergant akių ligomis.

Todėl trataką laikykite susikaupimo ir meditacijos praktika, ne akių mankšta. Jei turite kokią nors akių ligą, ja turi rūpintis akių gydytojas, o trataka jo nepakeičia.

Ar trataka saugi? Akys, žvakė ir praktinė sauga

Trataka yra paprasta praktika, bet reikia dviejų rūšių atsargumo: neperkraukite akių ir su žvake elkitės kaip su atvira ugnimi. Nė viename mūsų tikrintame šaltinyje nėra konkrečių akių saugos nurodymų žiūrint į žvakę, todėl toliau pateiktos taisyklės yra paprastas sveikas protas, o ne medicininis patarimas.

Senasis tekstas liepia žiūrėti, „kol akys prisipildo ašarų“. Laikmačio nurodymas švelnesnis: žiūrėkite nemirksėdami, kiek patogu. Jei akys peršti, skauda ar jaučiasi pavargusios, sumirksėkite, užmerkite jas arba baikite sesiją. Diskomfortas yra ženklas sustoti, o ne kentėti toliau.

• Sustokite, jei skauda akis, ir nesistenkite iškęsti noro sumirksėti.
• Žvakę įstatykite į stabilią, neapvirstančią žvakidę ant karščiui atsparaus paviršiaus.
• Laikykite ją toliau nuo užuolaidų, popieriaus, plaukų ir laisvų drabužių.
• Niekada nepalikite degančios žvakės be priežiūros ir užpūskite ją, vos baigę.
• Žvakes laikykite vaikams ir gyvūnams nepasiekiamoje vietoje.
• Jei svaigsta galva, kyla nerimas ar jaučiatės prastai, atmerkite akis, apsidairykite po kambarį ir sustokite.

Kaip ir per bet kokią meditaciją, galimi nemalonūs išgyvenimai. 2020 m. apžvalga (Farias ir kolegos, 83 tyrimai) nustatė, kad apie 8 % dalyvių tokį patyrė, dažniausiai nerimą. Jei po tratakos jaučiatės blogiau, sesiją sutrumpinkite arba sustokite.

Kiek laiko praktikuoti trataką?

Pradėkite nuo kelių minučių žiūrėjimo ir poros minučių užmerktomis akimis; įrodytos idealios trukmės nėra. Laikmatis numato 3 minutes žiūrėjimo ir 2 minutes užmerktomis akimis, iš viso 5 minutes, ir tai patogi pradžia daugumai žmonių.

Tyrimuose naudoti įvairūs režimai. Talwadkar tyrimas truko 26 dienas per mėnesį; 2026 m. Yadav tyrime praktikuota 20 minučių per dieną, 6 dienas per savaitę, 8 savaites; Raghavendra tyrimas tikrino vieną sesiją. Nė vienas nelygino trukmių, todėl jie rodo, kas išbandyta, o ne kas geriausia.

Jei 3 minučių žiūrėjimas tampa lengvas, laikmačio nustatymuose palaipsniui jį pailginkite, visada neperžengdami to, kas akims patogu.

Liepsnos atvaizdas: ką daryti užmerktomis akimis

Užmerkę akis, paprastai kurį laiką matysite ryškų ar spalvotą liepsnos atvaizdą; tratakoje tai yra antrojo etapo objektas. Leiskite dėmesiui ilsėtis jame, kaip ilsėjosi tikroje liepsnoje. Atvaizdas gali nuplaukti, pakeisti spalvą ar išblėsti; leiskite jam tai daryti ir toliau stebėkite vietą, kur jis buvo.

Kai atvaizdas išnyksta, likite su tamsa už akių vokų arba su kvėpavimu, kol laikmatis baigsis. Nieko pasiekti nereikia. Abu etapai kartu, žiūrėjimas ir žvilgsnis į vidų, ir yra visa praktika.

Jei po tratakos norite ilgesnės sėdimosios praktikos, ją siūlo zazen ir kvėpavimo skaičiavimo puslapiai.