- Kvėpavimo skaičiavimo meditacijoje skaičiuojate kvėpavimus iki nustatyto skaičiaus, dažniausiai 9 arba 10, vėl pradedate nuo vieneto ir grįžtate prie vieneto kiekvieną kartą pametę skaičių.
- Viskonsino universiteto Madisone mokslininkai (Levinson ir kolegos, 2014) keturiuose tyrimuose su daugiau nei 400 dalyvių patvirtino kvėpavimų skaičiavimą nuo 1 iki 9 kaip elgesio dėmesingo įsisąmoninimo matą.
- Tuose tyrimuose žmonės, kurie kvėpavimus skaičiavo tiksliau, nurodė daugiau dėmesingo įsisąmoninimo, mažiau minčių klajojimo ir geresnę nuotaiką, o ilgamečiai medituotojai skaičiavo tiksliau nei panašūs nemedituojantys žmonės.
- Tos pačios komandos atsitiktinės atrankos internetiniame tyrime keturios savaitės kvėpavimo skaičiavimo treniruočių pagerino dėmesingą įsisąmoninimą ir sumažino minčių klajojimą, palyginti su darbinės atminties treniruotėmis ir su jokių treniruočių.
- Šio puslapio laikmatis veda 10 minučių sesiją su užuomina ekrane skaičiuoti iškvėpimus nuo 1 iki 10.
- Pamesti skaičių yra normalu: praktika ir yra pastebėti suklydimą ir be vertinimo pradėti nuo vieneto.
Kas yra kvėpavimo skaičiavimo meditacija?
Kvėpavimo skaičiavimo meditacija yra praktika, kai mintyse skaičiuojate savo kvėpavimus iki nustatyto skaičiaus, vėl pradedate nuo vieneto ir grįžtate prie vieneto kiekvieną kartą, kai pametate skaičių ar pastebite, kad mintys nuklydo. Skaičiavimas duoda protui mažą užduotį, dėl kurios klajojimą lengva pastebėti: arba žinote, ties kuriuo skaičiumi esate, arba ne.
Būtent todėl tai gera pirmoji meditacija. Paprastas dėmesys kvėpavimui prašo pastebėti akimirką, kai nuklystate, o pradedantieji dažnai to nepastebi ištisas minutes. Skaičiuojant suklydimas išryškėja pats: staiga esate ties 14 arba suprantate, kad visai nežinote, kur buvote. Skaičius nėra rezultatas. Tai spąstai, kurie praneša, kada grįžti.
Kvėpavimo skaičiavimas taip pat tirtas laboratorijoje, o tai neįprasta tokiam paprastam pratimui; tyrimai aprašyti toliau šiame puslapyje.
Kaip medituoti skaičiuojant kvėpavimus: žingsnis po žingsnio
Norėdami skaičiuoti kvėpavimus, sėskite tiesiai, kvėpuokite natūraliai, mintyse skaičiuokite kiekvieną iškvėpimą nuo 1 iki 10, tada vėl pradėkite nuo 1, o pametę skaičių grįžkite prie 1.
- Nustatykite laikmatį. Dešimt minučių yra gera pirmoji trukmė; jei dešimt atrodo ilgai, užteks ir penkių.
- Sėskite tiesiai ant kėdės ar pagalvėlės, rankos ramiai, akys užmerktos arba žvilgsnis nuleistas į grindis priešais save.
- Du ar tris kartus lėtai įkvėpkite, tada nustokite valdyti kvėpavimą. Tegul jis būna toks ilgas ar trumpas, koks yra.
- Jauskite kvėpavimą ten, kur jis aiškiausias: vėsų orą prie šnervių arba kylantį ir besileidžiantį pilvą.
- Pirmojo iškvėpimo pabaigoje mintyse ištarkite „vienas“. Kito pabaigoje „du“. Tęskite iki dešimties.
- Po dešimties vėl pradėkite nuo vieneto. Netęskite iki vienuolikos.
- Jei pametėte skaičių, peršokote dešimt arba suprantate, kad galvojote apie ką kita, tiesiog vėl pradėkite nuo vieneto.
- Suskambus varpeliui, paleiskite skaičiavimą ir dar kelis įkvėpimus pasėdėkite, tik tada atmerkite akis.
Kai kurie žmonės skaičiuoja įkvėpimus arba visą įkvėpimą ir iškvėpimą laiko vienu. Tinka bet kuris būdas, jei visą sesiją laikotės tos pačios taisyklės. Šiame puslapyje skaičiuojami iškvėpimai, nes trumpa pauzė po iškvėpimo skaičiui suteikia natūralią vietą.
Skaičiuoti kvėpavimus iki 9 ar iki 10?
Naudojami abu variantai: Viskonsino universiteto tyrimo užduotyje kvėpavimai skaičiuojami nuo 1 iki 9, o šio puslapio laikmačio užuomina skaičiuoja iškvėpimus nuo 1 iki 10; tikslus skaičius svarbus mažiau nei taisyklė pradėti iš naujo.
Laboratorinėje versijoje, kurią aprašė Levinson ir kolegos (2014), dalyviai vis iš naujo skaičiavo nuo 1 iki 9. Per 1–8 kvėpavimą jie spausdavo vieną mygtuką, per 9-ąjį kitą; pametę skaičių, spausdavo atskirą mygtuką ir pradėdavo nuo vieneto. Taip mokslininkai galėjo išmatuoti tikslumą: teisingas ciklas baigiasi „devynių“ mygtuku lygiai ties devintu kvėpavimu.
Namuose mygtukų nėra, o dešimt lengva sekti, todėl laikmatis naudoja 1–10. Mažesnis skaičius trumpina ciklus ir padeda greičiau pagauti suklydimus; didesnis palieka daugiau vietos nuklysti. Variantą galite pritaikyti dienai:
| Variantas | Skaičiavimas | Pradėti iš naujo, kai | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Tyrimo užduotis (Levinson, 2014) | Nuo 1 iki 9, kartojant | Pametate skaičių | Mygtukų paspaudimai žymi kiekvieną kvėpavimą, todėl tikslumą galima išmatuoti |
| Šio puslapio laikmatis | Iškvėpimai, nuo 1 iki 10 | Pametate skaičių arba peršokate 10 | Užuomina ekrane, varpelis pabaigoje |
| Trumpas ciklas | Nuo 1 iki 5 | Pametate skaičių | Neramioms dienoms ir pirmosioms sesijoms |
| Atgalinis skaičiavimas | Nuo 10 iki 1 | Pametate skaičių | Šiek tiek sunkiau; naudinga, kai skaičiavimas į priekį tapo automatiškas |
Ar kvėpavimo skaičiavimo meditacija veikia? Viskonsino tyrimai
Kvėpavimo skaičiavimas yra vienas iš nedaugelio tiesiogiai patikrintų meditacijos pratimų: Viskonsino universiteto Madisone projekte (Levinson, Stoll, Kindy, Merry ir Davidson, „Frontiers in Psychology“, 2014) skaičiavimo tikslumas atitiko dėmesingą įsisąmoninimą, o keturios savaitės praktikos sumažino minčių klajojimą.
Komanda atliko keturis tyrimus, kuriuose iš viso dalyvavo daugiau nei 400 žmonių. Viename jų skaičiavimas truko 18 minučių po 6 minučių poilsio. Tikslumas pasirodė patikimas nuo vienos sesijos iki kitos, atitiko žmonių pačių nurodytą dėmesingą įsisąmoninimą ir buvo didesnis ilgamečių medituotojų nei panašių kontrolinės grupės žmonių. Tiksliau skaičiavę žmonės taip pat turėjo daugiau metasąmoningumo, t. y. labiau pastebėjo savo proto būseną, mažiau klajojo mintimis ir buvo geresnės nuotaikos.
Paskutinis tyrimas buvo atsitiktinės atrankos internetinis tyrimas. Dalyviai buvo paskirti keturioms savaitėms kvėpavimo skaičiavimo treniruočių, darbinės atminties treniruočių arba jokių treniruočių. Kvėpavimo skaičiavimas pagerino dėmesingą įsisąmoninimą ir sumažino minčių klajojimą, palyginti su abiem kitomis grupėmis. Palyginimas su darbinės atminties treniruote svarbus: nauda atsirado ne vien todėl, kad kasdien buvo atliekamas koks nors protinis pratimas.
Šiuose tyrimuose matuoti rodikliai buvo dėmesingas įsisąmoninimas, minčių klajojimas ir nuotaika, o kvėpavimo skaičiavimas lygintas su darbinės atminties treniruotėmis ir jokių treniruočių, ne su kitomis meditacijos rūšimis. Platesni duomenys apie meditaciją, stresą ir sesijos trukmę pateikti meditacijos laikmačio puslapyje.
Ką daryti, kai medituojant pametate skaičių
Pametę skaičių, pastebėkite tai, paleiskite tai, kas jus nutraukė, ir vėl pradėkite nuo vieneto: ta sugrįžimo akimirka ir yra pratimas, o ne nesėkmė.
Viskonsino užduotyje skaičiaus pametimas turėjo savo mygtuką. Tai nebuvo klaida, kurią reikia slėpti; tai buvo dalis to, ką užduotis fiksavo. Namuose žiūrėkite į tai taip pat. Dešimt pradžių iš naujo per dešimt minučių reiškia, kad dešimt kartų pagavote nuklydusį protą, o tai dešimt treniruojamo įgūdžio pakartojimų. Verta atpažinti tris suklydimų rūšis:
- Nuklydimas: suprantate, kad planavote vakarienę, ir visai nežinote skaičiaus. Pradėkite nuo vieneto.
- Peršokimas: atsiduriate ties 13 ar 17. Skaičiavimas vyko automatiškai, o dėmesys buvo kitur. Pradėkite nuo vieneto.
- Skaičiavimas autopilotu: skaičiai bėga sklandžiai, bet kvėpavimo nebejaučiate. Grąžinkite dėmesį prie pojūčio ir skaičiuokite toliau.
Nebandykite atkurti pamesto skaičiaus ar spėlioti, kur buvote. Švari pradžia nuo vieneto yra taisyklė, ir ji praktiką palaiko sąžiningą.
Ar skaičiuojant reikia valdyti kvėpavimą?
Ne: skaičiuodami leiskite kvėpavimui tekėti pačiam ir tik jį skaičiuokite; tyčia jį lėtindami ar gilindami meditaciją paverčiate kvėpavimo pratimu.
Iš pradžių dėmesys dažnai verčia žmones kvėpavimą reguliuoti, kvėpuoti sąmoningiau nei įprastai. Pastebėję tai, paleiskite valdymą ir tiesiog skaičiuokite tai, kas vyksta, ilgus ir trumpus kvėpavimus vienodai.
Ritminis kvėpavimas, kai sekate nustatytą įkvėpimo, sulaikymo ir iškvėpimo ritmą, yra atskira praktika su savo tyrimais. Jei norite būtent to, tam skirti kvėpavimo laikmačio puslapiai, pavyzdžiui, kvadratinis kvėpavimas ir koherentinis kvėpavimas. Čia kvėpavimas yra tik inkaras.
Meditacija pradedantiesiems: keturių savaičių kvėpavimo skaičiavimo planas
Protingas planas yra viena trumpa sesija per dieną keturias savaites, tiek, kiek truko treniruotės Viskonsino internetiniame tyrime; sesijas ilginkite tik tada, kai trumpesnės ima atrodyti lengvos.
| Savaitė | Trukmė per dieną | Dėmesys |
|---|---|---|
| 1 | 5–10 min | Išmokite taisyklę: skaičiuokite iki dešimties, pradėkite nuo vieneto. Pradžių iš naujo bus daug. |
| 2 | 10 min | Pastebėkite, kuri suklydimo rūšis pasitaiko dažniausiai: nuklydimas, peršokimas ar autopilotas. |
| 3 | 10–15 min | Skaičiuokite lengviau: skaičius fone, kvėpavimas priekyje. |
| 4 | 15 min | Paskutines kelias minutes praleiskite neskaičiuodami, tik sekdami kvėpavimą. |
Šis grafikas yra pasiūlymas, ne tyrimo protokolas. Jei savaitė atrodo per sunki, pakartokite ją. Po keturių savaičių kvėpavimo skaičiavimas gali likti jūsų kasdiene praktika arba tapti apšilimu prieš ilgesnį, tylesnį sėdėjimą.
Mieguistumas, nerimastingumas ar nuobodulys skaičiuojant kvėpavimus?
Dauguma kvėpavimo skaičiavimo sunkumų kyla dėl per didelio mieguistumo ar per didelės įtampos, o pirmiausia verta pakeisti pozą, akių padėtį ir trukmę.
- Mieguistumas: sėskite tiesiau, šiek tiek pramerkite akis nuleidę žvilgsnį arba praktikuokite anksčiau dienos metu. Gulėjimas šiai praktikai nėra geriausia padėtis.
- Nerimastingumas: sutrumpinkite sesiją, skaičiuokite iki penkių vietoj dešimties arba jauskite kvėpavimą pilve, kur judesys didesnis.
- Nuobodulys: skaičiuokite atgal nuo dešimties arba pastebėkite trumpą pauzę tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo.
- Lekiančios mintys: nebandykite jų sustabdyti. Tegul skaičiavimas būna vienintelis dalykas, kurio laikotės; mintys gali likti fone.
- Nerimas ar diskomfortas: atmerkite akis, praplėskite dėmesį į kambarį arba sustokite. 2020 m. 83 tyrimų apžvalgoje (Farias ir kolegos) apie 8 % dalyvių nurodė nemalonų meditacijos poveikį, dažniausiai nerimą; tai nereiškia, kad darote ką nors ne taip.
Kvėpavimo skaičiavimas ar kita meditacija pradedantiesiems?
Kvėpavimo skaičiavimas yra labiausiai struktūruotas būdas pradėti, nes parodo kiekvieną dėmesio nukrypimą; jei skaičiavimas ima atrodyti mechaniškas, kitos praktikos pradedantiesiems dėmesiui duoda kitą inkarą.
| Praktika | Inkaras | Tinka, kai | Kur |
|---|---|---|---|
| Kvėpavimo skaičiavimas | Skaičius per kiekvieną iškvėpimą | Norite aiškios užduoties ir greito grįžtamojo ryšio | Šis puslapis |
| Paprastas dėmesys kvėpavimui | Kvėpavimo pojūtis, be skaičių | Skaičiuoti tapo lengva | Meditacijos laikmatis |
| Kūno skenavimas | Pojūčiai, po vieną kūno sritį | Jaučiatės įsitempę ar neramūs | Kūno skenavimo meditacija |
| Mylintis gerumas | Mintyse kartojami geri linkėjimai | Norite dirbti su jausmais sau ir kitiems | Mylinčio gerumo meditacija |
| Ėjimo meditacija | Žingsniai ir pėdų padai | Sunku sėdėti ramiai | Zazen ir ėjimo meditacija |
Daugelis žmonių jas derina: kelias minutes skaičiuoja, kad nurimtų, o likusią sesiją tiesiog stebi kvėpavimą.
Seminaras „3 žingsniai į gilesnį sąmoningumą“
Kvėpavimo skaičiavimas moko pastebėti akimirką, kai mintys nuklysta. Seminaras „3 žingsniai į gilesnį sąmoningumą“ šį įgūdį veda toliau trimis paskaitomis. Pirmoji moko pamatyti savo mintis, emocijas ir įpročius tarsi iš šalies, nekovojant su jais, panašiai kaip skaičiuodami pastebite suklydimą ir be priekaištų pradedate nuo vieneto.
Antroji paskaita parodo, kaip sąmoningumas keičia sprendimus ir santykius kasdieniame gyvenime, ne tik ant pagalvėlės. Trečioji kviečia sąmoningumą išplėsti į platesnį ryšį su pasauliu, kai dėmesys nebėra sutelktas vien į kvėpavimą ar save.
Dažni klausimai
Kaip atlikti kvėpavimo skaičiavimo meditaciją?
Sėskite tiesiai, leiskite kvėpavimui tekėti natūraliai ir mintyse skaičiuokite kiekvieną iškvėpimą nuo 1 iki 10. Po 10 vėl pradėkite nuo 1, o kiekvieną kartą pametę skaičių ar pastebėję, kad mintys nuklydo, grįžkite prie 1.
Skaičiuoti įkvėpimą ar iškvėpimą?
Tinka abu, jei visą sesiją laikotės vienos taisyklės. Šiame puslapyje skaičiuojami iškvėpimai; kai kurie žmonės skaičiuoja įkvėpimus arba visą įkvėpimą ir iškvėpimą laiko vienu.
Kodėl skaičiuojama iki 10 arba iki 9?
Trumpas ciklas padeda lengvai pastebėti suklydimus. Viskonsino universiteto mokslininkai savo tyrimuose naudojo 1–9; namuose iki 10 lengva sekti. Taisyklė pradėti iš naujo svarbesnė už skaičių.
Ką daryti, jei nuolat pametu skaičių?
Tai normalu ir yra praktikos dalis. Kiekvieną kartą pastebėję ir pradėję nuo vieneto, treniruojate įgūdį pagauti nuklydusį protą. Neramiomis dienomis skaičiuokite tik iki penkių.
Kiek laiko turėtų trukti kvėpavimo skaičiavimo meditacija?
Dešimt minučių yra gera numatytoji trukmė, o pradžiai tinka ir penkios. Viename Viskonsino tyrime skaičiavimas truko 18 minučių; internetinės treniruotės truko keturias savaites.
Ar kvėpavimo skaičiavimas tinka pradedantiesiems?
Taip. Jis duoda protui konkrečią užduotį ir nuklydimą padaro akivaizdų, todėl pradedantieji pamato, kada prarado dėmesį, užuot klajoję minutes to nepastebėdami.
Ar kvėpavimo skaičiavimas mažina minčių klajojimą?
Atsitiktinės atrankos internetiniame Viskonsino universiteto Madisone tyrime keturios savaitės kvėpavimo skaičiavimo treniruočių sumažino minčių klajojimą ir pagerino dėmesingą įsisąmoninimą, palyginti su darbinės atminties treniruotėmis ir su jokių treniruočių.
Ar skaičiuojant reikia kvėpuoti lėtai?
Ne. Leiskite kvėpavimui pačiam nustatyti tempą ir tik jį skaičiuokite. Sąmoningai ritmuojamas kvėpavimas yra atskira praktika; ją aprašo kvėpavimo laikmačio puslapiai.
Ar galima skaičiuoti kvėpavimus gulint?
Galima, bet labiau tikėtina, kad užmigsite. Sėdėdami tiesiai, užmerkę akis ar nuleidę žvilgsnį, šioje praktikoje išliksite budresni.
- Levinson D. B., Stoll E. L., Kindy S. D., Merry H. L., Davidson R. J. A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 2014, 5, 1202.
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
Šiame puslapyje laikmatis veda vieną 10 minučių etapą su mažu varpeliu ir 10 sekundžių atgaliniu skaičiavimu įsitaisyti; užuomina ekrane primena skaičiuoti iškvėpimus nuo 1 iki 10 ir pametus skaičių pradėti nuo 1.
